Ménopause : les régimes qui limitent la prise de poids 

La (péri)ménopause est une période critique en termes de gestion de poids pour une majorité de femmes. Sans rien changer à leur alimentation ou leur degré d’activité physique, elles font face à une prise de poids « naturelle »  de l’ordre de 1 à 2 kg par an durant cette période de fluctuations hormonales¹. Est-ce inévitable ? Ou peut-on leur conseiller d’adopter un régime alimentaire différent pour limiter cette prise de poids et le risque d’obésité ?

 

Une étude récemment publiée dans le JAMA Network Open ² apporte des réponses concrètes à cette question et suggère que les régimes favorisant une faible insulinémie et la santé planétaire (Planetary Health Diet Index ou PHDI) pourraient optimiser la gestion du poids pendant la péri/ménopause.

Menée par la chercheuse Tong Xia et son équipe sur plus de 38 000 femmes dans la cohorte Nurses’ Health Study II, cette étude a analysé l’impact d’une dizaine de modèles alimentaires sur l’évolution du poids au cours des années entourant la ménopause et le risque d’obésité (évaluation sur 12 ans repartis en 6 ans avant la ménopause et 6 ans après la ménopause).

 

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2 régimes sortent du lot !

Les résultats de cette étude montrent que :

1. les habitudes alimentaires saines sont associées à une prise de poids moindre et un risque d’obésité plus faible => régimes avec apports élevés en fruits et légumes, céréales complètes, fruits à coque, légumineuses et apports faibles en viande rouge et viande transformée, pommes de terre, frites, sodium, etc.

Avec un réel avantage pour :

• Le régime à faible indice insulinémique: un modèle qui limite les pics d’insuline, l’hormone qui favorise le stockage des graisses. Les femmes qui l’ont adopté ont réduit leur prise de poids de 0,28 kg par an et ont diminué leur risque d’obésité de 50 %
• Le régime pour la santé planétaire (PHDI) : un modèle qui respecte à la fois la santé humaine et la santé de la planète et qui est riche en végétaux. Les femmes qui l’ont adopté ont réduit leur risque d’obésité de 54 %.

 

2. les habitudes alimentaires « malsaines » présentent une tendance inverse.

Et notamment les modèles alimentaires suivants :

Le modèle EDIH (Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) ou « Indice diététique empirique de l’hyperinsulinémie » : un score scientifique qui permet d’évaluer le potentiel insulino-sécréteur d’un régime alimentaire (sa capacité à stimuler une sécrétion d’insuline trop élevée dans le sang ou hyperinsulinémie).

• Un score EDIH élevé (« hyperinsulinémique ») étant fortement corrélé à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de certains cancers.
• Un score EDIH faible (« anti-insulinémique ») étant scientifiquement associé à une absence de maladies chroniques lors du vieillissement.

Et le modèle EDIP (Empirical Dietary Inflammatory Pattern) ou « modèle empirique d’inflammation alimentaire » : un score scientifique qui mesure le potentiel inflammatoire global d’un régime alimentaire ».

• Un score EDIP élevé indiquant une alimentation pro-inflammatoire,
• Un score EDIP bas (ou négatif) correspondant à une alimentation anti-inflammatoire.

 

Ces deux modèles EDIH et EDIP ont été associés à une prise de poids plus importante et un risque accru d’obésité au cours de cette période de transition hormonale. L’EDIH présenterait même une nocivité constante chez toutes les femmes (de poids normal ou en surpoids), la sécrétion élevée d’insuline favorisant la prise de poids. Et présenterait aussi des corrélations positives plus fortes avec les aliments obésogènes tels que les viandes rouges et transformées, le sodium, les frites, les pommes de terre, etc.

 

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Comment aider les femmes à gérer leur poids en pratique ?

En leur faisant comprendre que cette évolution naturelle de leur corps mérite la mise en place de nouvelles approches alimentaires pour déployer une stratégie optimale et efficace de la gestion de leur poids … sans sacrifice, ni frustration !

Cet accompagnement doit se faire, avant tout, sur base d’une bonne compréhension des modifications métaboliques qui se jouent et des moyens à mettre en place pour limiter l’impact sur leur santé.

La prise de poids n’est donc pas une fatalité à cette période de la vie, c’est la bonne nouvelle … pour autant qu’on limite l’hyperinsulinémie et l’inflammation en privilégiant les bons choix alimentaires, selon cette étude, à savoir :

• Manger beaucoup de végétaux frais (fruits et légumes), des légumineuses, des fruits à coque, des céréales complètes et des graisses insaturées (huiles végétales)
• Manger moins de viandes rouges, de charcuterie, de frites, d’aliments salés, de produits ultra-transformés.