Boissons pour sportifs : boire pour améliorer les performances

Tout comme l’alimentation, l’hydratation influence les performances sportives. Les sportifs peuvent ainsi utiliser judicieusement certaines boissons pour améliorer leurs performances. Les électrolytes et les glucides présents dans les boissons pour sportifs sont indispensables dans certaines situations.

 

Une bonne hydratation est essentielle pour chacun d’entre nous mais les sportifs ont un intérêt tout particulier à veiller à bien s’hydrater, surtout à l’approche d’une séance de sport. L’organisme utilise les liquides pour réguler la température, transporter les neurotransmetteurs et les nutriments et éliminer les déchets, entre autres. Lorsque la déshydratation est trop importante, ces fonctions sont compromises, et les performances en cas d’activité physique ou sportive sont donc directement impactées.

 

La performance est impactée à partir de 2 % de déshydratation

L’effort physique s’accompagne d’une perte de liquides, via la peau et la respiration. Un sportif doit donc généralement absorber davantage de liquides. Pour faire face à ces besoins énergétiques accrus, une personne physiquement active absorbera davantage de liquides par le biais de son alimentation, mais l’hydratation mérite également une attention particulière.

Lorsque la déshydratation excède 2 % du poids corporel pendant l’effort, la performance du sportif est impactée. Lorsqu’elle atteint 7 % du poids corporel, la personne peut perdre conscience.

En moyenne, un sportif perd 0,5 à 2 litres de liquide par heure, mais les différences individuelles sont importantes. Les conditions météorologiques ont également une grande influence sur ce phénomène. En cas d’effort très intense et/ou par temps chaud, ces pertes peuvent atteindre 10 à 12 litres par jour.

Si un sportif entame une séance de sport en étant insuffisamment hydraté, les pertes de liquides pendant l’effort auront plus rapidement des conséquences négatives. La déshydratation affecte la motricité, la concentration et la capacité d’effort maximal. À l’inverse, un excès de liquide absorbé juste avant une séance de sport peut provoquer un inconfort intestinal ou le besoin d’uriner pendant la séance.

 

*Graphique adapté de I’m a foodie, Eet als een Atleet, 6e impression, mai 2021.

 

S’hydrater avant, pendant et après le sport

Pour débuter l’exercice dans des conditions optimales, le sportif doit bien s’hydrater au préalable. L’eau est un choix idéal et l’ajout de sodium peut être bénéfique (voir ci-dessous). En pratique, il est recommandé de boire 500 ml de liquide dans les deux heures qui précèdent la séance. Comme dans d’autres situations, la couleur de l’urine est un marqueur idéal permettant d’évaluer le niveau d’hydratation d’une personne.

L’eau est également un excellent choix pendant le sport, si la séance ne dépasse pas 1h à 1h30. Pour les sports d’endurance de longue durée et par temps chaud, une boisson isotonique est un choix optimal pour l’apport d’électrolytes et de glucides. Mais tout comme l’alimentation, l’hydratation pendant l’exercice physique nécessite également un certain « entraînement ».

• L’apport de solutions enrichies en glucides et électrolytes permet de maintenir les performances lors des sports d’endurance de longue durée. Ces nutriments améliorent également l’absorption des liquides pendant l’activité physique.
• Les boissons enrichies en glucides (30-60 g de glucides/heure) améliorent les performances physiques durant les efforts  très intenses et de longue durée.

Après le sport, l’eau, le thé, le lait, le lait chocolaté et les boissons isotoniques pour sportifs peuvent aider à compenser la déshydratation. Ces boissons permettent non seulement de bien réhydrater l’organisme, mais aussi de compenser les pertes de protéines, d’hydrates de carbone et d’électrolytes. Elles peuvent également aider à réparer les petites déchirures musculaires.

 

Voir l’infographie avec les conseils nutritionnels pour les sportifs

 

 

Réponse aux questions fréquemment posées :

• Le rapport idéal glucose-fructose est de 2:1.
• Se « rincer simplement la bouche » ne jouerait un rôle dans l’amélioration des performances que lors de séances de courte durée.
• Les crampes sont multifactorielles et ne sont en tout cas pas toujours liées au taux d’hydratation de l’individu.

 

Les avantages du sodium dans les boissons pour sportifs

Outre la déshydratation, un sportif perd des électrolytes par la peau. Les électrolytes les plus importants pour la performance sont le sodium, le potassium et le chlorure, car ils sont présents en plus grandes concentrations dans l’organisme et dans la sueur. La quantité de minéraux perdus est fonction de chaque individu et varie en fonction de l’effort et du temps qu’il fait.

Le sodium est l’ingrédient le plus essentiel. Pendant la séance de sport, il aide surtout à réguler l’hydratation et à assurer une osmolarité correcte.

La recherche montre que les réserves de sodium dans la peau et les muscles risquent de ne pas être bien utilisées par l’organisme en cas de carence en sodium. Ces réserves sont en revanche libérées lorsque le taux d’hydratation diminue, avec pour effet d’envoyer un signal aux reins et de déclencher la soif.

• Avant le sport, l’apport de sodium par le biais de boissons semble être efficace pour retenir les liquides.
• Pendant l’effort, Le sodium présent dans les boissons pour sportifs améliore également le goût, ce qui favorise indirectement l’hydratation.