Vous avez déjà entendu cette phrase en consultation et plus que probablement dans la bouche des femmes de 45 ans et plus. Confrontées aux prémices de la pré ou péri/ménopause ou en pleine ménopause, les femmes sont nombreuses à ne pas comprendre ce qu’il se passe dans leur corps.
Elles se posent mille questions au quotidien, que ce soit à propos de leur poids, leur sommeil, leurs états d’âme, leur perte de mémoire, leur sexualité, leur libido, etc.
En tant que professionnel.le de la nutrition, vous pouvez les aider à y voir plus clair et leur proposer d’adapter leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie pour qu’elles trouvent le chemin d’une meilleure qualité de vie … que ce soit durant la périménopause, la ménopause ou même en postménopause.
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La périménopause de plus près
Elle se définit comme la période des fluctuations hormonales qui conduisent à la ménopause, c’est-à-dire à l’arrêt définitif des règles. La péri/ménopause est une période charnière (de 2 à 4 ans en moyenne) au cours de laquelle les taux hormonaux (œstrogènes, progestérone, testostérone) connaissent de profonds changements qui influencent le corps des femmes tout entier. Si certaines vivent cette période sans encombre, d’autres en revanche font face à un festival de symptômes physiques (articulaires, inflammatoires, vasculaires, etc.), mentaux (brouillard cérébral, perte de mémoire, troubles de concentration, fatigue intellectuelle…) et des sensations de profond mal-être (prise de poids, fatigue, déprime, sommeil perturbé, anxiété, etc.).
Il est clair cependant que trop peu de femmes font le lien entre leur péri/ménopause et leurs symptômes… par manque d’informations essentiellement.
Les temps changent
Les femmes paient donc un lourd tribu à la quarantaine du fait d’un manque d’informations, de recherche scientifique et d’intérêt pour la santé des femmes au-delà de l’âge de la procréation. Heureusement, les temps changent. Avec la présence des femmes dans les domaines scientifiques de pointe, comme les neurosciences, de nouvelles données émergent et permettent d’objectiver ce qu’endurent les femmes durant la péri/ménopause. Des recherches récentes montrent clairement que tout ne se passe pas uniquement au niveau des ovaires dans ces périodes clés. Le cerveau, par exemple, est un organe fortement impacté par la diminution du taux d’œstrogènes et ce, dès la périménopause.
Ce qui explique notamment pourquoi tant de femmes souffrent de symptômes tels que :
- les bouffées de chaleur (impact négatif du manque d’œstrogènes sur le fonctionnement de l’hypothalamus , le régulateur de la température corporelle),
- une extrême fatigue intellectuelle ou brouillard cérébral (diminution des œstrogènes = diminution du niveau d’énergie au sein du cerveau de l’ordre de 25%)
- les troubles du sommeil (impact négatif du manque d’œstrogènes sur le fonctionnement du tronc cérébral, le régulateur du sommeil).
La péri/ménopause et la ménopause signent, en fait, un profond remodelage cérébral.
Le brouillard cérébral touche 7 femmes sur 10
La péri/ménopause et la prise de poids
La prise de poids augmente avec l’âge, mais il semble que l’augmentation du poids ne survienne pas à la ménopause mais débute bien avant (vers l’âge de 20 ans) et qu’elle se poursuive après aussi (passé 50 ans). Une étude de cohorte1 portant sur 543 femmes âgées de 42 à 52 ans suivies pendant 6 ans a montré :
- un gain de poids de 0,6% par an
- une augmentation de l’IMC de 0,7% par an
- une augmentation du tour de taille de 1% par an
- une augmentation de la masse grasse de 1,6% par an
- une diminution de la masse maigre de 0,18% par an
La modification de la composition corporelle est bien réelle, mais elle est progressive. Et comme le montre une autre étude2, elle commence dès l’âge de 20 ans et s’accélère après 50 ans.
Au stade de la péri/ménopause, une augmentation importante de la graisse abdominale sous-cutanée et périviscérale est observée, mais elle se stabilise ensuite3.
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Quels conseils donner ?
Les changements corporels manifestes sont à l’origine du mal-être de nombreuses femmes en périménopause ou ménopause. Bien sûr, toutes ne sont pas logées à la même enseigne ! Celles qui ne prennent pas de poids se plaignent, malgré tout, du changement de leur composition corporelle et celles qui prennent du poids ne savent pas très bien comment gérer tous ces changements corporels et se demandent surtout comment les enrayer.
Il est évident que tout ce qui peut moduler la balance énergétique risque de faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre. D’autant que de nombreux facteurs entrent aussi en ligne de compte durant cette période délicate comme la prédisposition génétique, la fatigue, la déprime, le stress, les troubles du sommeil … des facteurs qui peuvent avoir un impact sur les prises alimentaires et l’activité physique !
Il faut donc accompagner ces femmes en les invitant à maintenir voire augmenter leur niveau d’activité physique au long cours et leur proposer d’adapter leur alimentation.
Bouger plus si possible
Une étude impliquant plus de 4500 femmes pré-ménopausées suivies durant 8 ans a montré que, quel que soit l’IMC de départ, l’activité physique a un effet positif sur la perte de poids. Sur 8 ans, la perte de poids observée a été de 8 kg en moyenne pour plus de 30 minutes d’activité physique quotidienne. En revanche, lorsque l’activité physique diminue au cours de cette période de 8 ans, le poids augmente de 2 à 8 kg suivant l’IMC de départ4.
Manger mieux, la clé !
Il faut surtout leur recommander de :
- réduire modérément leurs apports en glucides et lipides et de préserver une alimentation équilibrée.
- augmenter leur consommation en fruits et légumes et en produits laitiers fermentés (yaourt)
- manger régulièrement des céréales complètes et des légumineuses
- veiller à leurs apports en protéines animales : viande, poisson (maigre et gras)
Sources
1. Sowers M, el al. J Clin Endocrinol Metab 2007 ; 92:895–901.
2. Janssen I et al. J Appl Physiol 2000 ; 89:81–8
3. Gambacciani M et al. Climacteric 1999 ; 2(1):37–44.
4. Mekary RA yet al. Int J Obes (Lond) 2009 ; 33(9):1039–47.
