Qu’il s’agisse de courir un marathon ou de suivre une séance de yoga, bien que l’effort physique diffère, il est toujours déconseillé d’entamer une activité physique sans échauffement. Mais pourquoi cette étape est-elle si indispensable?
L’échauffement vise avant tout à élever progressivement le rythme cardiaque et à engendrer une vasodilatation physiologique qui favorise l’effort physique en tant que tel. L’accélération de la circulation sanguine qui s’en suit assure, quant à elle, une meilleure oxygénation des muscles et des mitochondries dans l’ensemble du corps, ce qui optimise la respiration à l’effort.
L’étape de l’échauffement induit donc une mise en condition des muscles (élévation de la température des tissus musculaires, élévation de l’afflux sanguin, vasodilatation et meilleure irrigation) et assure, par la chaleur qu’elle engendre, une diminution de la résistance des tissus conjonctifs qui les entourent. Moins résistants, ils se montrent plus élastiques et facilitent la fluidité des mouvements.
Le terme d’échauffement parle donc de lui-même puisqu’il permet en quelque sorte de «préchauffer» le moteur, tout en offrant aux muscles une meilleure réactivité et une plus grande sensibilité à la commande nerveuse. Les influx nerveux se propageant plus facilement et plus vite.
«Ouvrir» les articulations
La chaleur libérée lors de l’échauffement permet aussi de lubrifier de manière naturelle la synovie qui circule dans les articulations. Ce qui rend ces dernières plus fluides et plus efficaces, tant d’un point de vue physiologique que fonctionnel.
Dans nos vies relativement sédentaires, il arrive que nous soyons souvent en position assise derrière un écran d’ordinateur, les épaules rentrées vers l’intérieur. Aussi, avant de pratiquer tout exercice physique, il est vivement recommandé de penser à redonner de l’amplitude à nos articulations (fléchisseurs de hanche, colonne vertébrale, chevilles, etc.), en s’échauffant pour d’une part garantir une meilleure mobilité aux segments corporels et aux articulations et d’autre part, ouvrir doucement le corps.
Aussi, avant de courir 30 minutes en fin de journée, par exemple, mieux vaut consacrer 10 minutes à la pratique de quelques exercices (extension de la hanche à droite et à gauche, rotation des épaules pour dénouer la colonne vertébrale, etc.) et à une course lente composée de petites saccades d’accélération, pour s’échauffer progressivement avant d’adopter un rythme de croisière durant les 20 dernières minutes.
Etirer n’est pas échauffer!
Certains muscles, comme les ischio-jambiers ou les mollets, méritent qu’on leur porte une attention particulière, du fait de leur plus grande raideur naturelle. On peut ainsi facilement étirer et détendre les mollets en créant une extension par flexion du tibia, tout en restant mobile. Mais il ne faut pas nécessairement les étirer dans une position statique, l’étirement visant à produire une forme de détente musculaire. Car si on étire une zone musculaire crispée, un retour nerveux peut provoquer une contracture réflexe. C’est pourquoi on conseille de détendre le muscle lorsqu’il est au repos, plutôt que quand il est sous tension.
Selon Jean Sadouni, Master Trainer, l’échauffement est bien plus intéressant que les étirements, parce qu’il suppose la pratique de mouvements fluides qui fait appel à l’élasticité des muscles, contrairement aux étirements plus violents et non indispensables. Il conseille donc de pratiquer ces derniers avec beaucoup de prudence.
Un mental d’acier
L’échauffement crée aussi une forme d’activation mentale chez les sportifs, une sorte de préparation mentale à l’effort. Ce «temps de chauffe» de tout le système central nerveux, musculaire et articulaire active donc aussi la confiance en soi et l’éveil attentionnel. On se sent d’ailleurs mieux dans un corps (é)chauffé, que dans un corps «froid», grâce aux phénomènes de thermie et d’oxygénation.
L’effet protecteur est encore plus important pour les personnes qui ont des problèmes cardiaques, parce qu’un échauffement progressif bien pensé recrée des vasodilatations, au niveau des vaisseaux sanguins du cœur, ce qui permet de développer une bonne réserve d’oxygène avant l’effort intense.
L’échauffement parfois trompeur
Chez un sportif malade ou en revalidation (suite à une blessure, par exemple), l’échauffement prend aussi tout son sens. Mais si la blessure se fait sentir à nouveau, surtout à chaud au cours de l’activité, mieux vaut arrêter tout de suite et consulter un spécialiste. L’échauffement peut en effet s’avérer trompeur, car une fois échauffé, on peut ne plus ressentir la blessure, ou du moins plus aussi fortement, et on risque fréquemment une déchirure ou un claquage. L’échauffement apparaît donc comme un grand ami, mais il peut aussi être un ennemi. Il faut donc veiller aux signes lancés par le corps, avant que la situation ne s’empire.
Idéalement, on préconise un échauffement préventif de 15 minutes, pour permettre la mise en place de toutes les adaptations respiratoire, cardiovasculaire, musculaire, articulaire et même nerveuse indispensables à la pratique d’une activité physique. Il est également prouvé que l’échauffement réduit l’intensité des courbatures, plus efficacement même que le retour au calme pour diminuer l’intensité après l’effort. Mieux vaut donc prévenir que guérir, comme nous le rappelle l’adage.
FIA 21_Décembre 2013
1. Law RYW, RD Herbert, Aus J Physiol, 2007, 53: 91-5.
