Of het nu gaat om een marathon of een yogasessie – twee heel verschillende vormen van lichaamsbeweging – vooraf opwarmen is altijd een goed idee. Maar waarom is deze stap zo belangrijk?
Opwarming heeft voornamelijk tot doel het hartritme beetje bij beetje te verhogen en een fysiologische vasodilatatie op gang te brengen die de lichaamsbeweging bevordert. De versnelling van de bloedsomloop die erop volgt, garandeert een betere zuurstoftoevoer naar de spieren en de mitochondriën in het volledige lichaam, wat dan weer zorgt voor een betere ademhaling tijdens de inspanning.
De opwarming bereidt de spieren dus voor op de lichaamsbeweging (door de temperatuur van de spiervezels te verhogen, de bloedtoevoer te versnellen, de bloedvaten te verwijden en te zorgen voor een betere zuurstoftoevoer) en garandeert, via de warmte die ze creëert, een beperktere weerstand in de omringende bindweefsels. Hierdoor worden deze laatste elastischer, met als resultaat vlottere bewegingen. De term ‘opwarming’ spreekt dus voor zich: het gaat er eigenlijk om de motor ‘voor te verwarmen’ en zo de spieren een grotere reactiviteit en sensibiliteit te geven op zenuwimpulsen, die sneller en gemakkelijker verspreid worden.
De gewrichten ‘losmaken’
De warmte die vrijkomt bij de opwarming smeert ook op natuurlijke wijze het synoviaal vocht in de gewrichten, waardoor deze doeltreffender en vlotter gaan bewegen, zowel fysiologisch als functioneel.
Door onze relatief sedentaire levensstijl zitten we vaak achter een computerscherm, met onze schouders naar binnen gekeerd. Vooraleer we aan om het even welke vorm van lichaamsbeweging doen, is het dan ook ten zeerste aangeraden om onze gewrichten los te maken via opwarmingsoefeningen (door de heupen, wervelkolom, enkels enz. te buigen), enerzijds om een betere beweeglijkheid te garanderen van de verschillende lichaamsdelen en gewrichten, en anderzijds om het lichaam zachtjes ‘los te maken’.
Zo is het aangeraden om tien minuutjes opwarmingsoefeningen te doen vooraleer je, na het werk, een halfuur gaat joggen (bijvoorbeeld door de heupen naar links en naar rechts te openen, draaibewegingen te maken met de schouders om de wervelkolom los te maken enz.). Ook kun je als opwarming traag lopen en af en toe even versnellen, om dan de laatste twintig minuten aan een stevig tempo te joggen.
Stretchen is geen opwarmingsoefening!
Sommige spieren, zoals de hamstrings of de kuiten, verdienen bijzondere aandacht omdat ze van nature stijver zijn. Zo kun je de kuiten gemakkelijk stretchen en ontspannen door het scheenbeen te stretchen en te plooien, zonder van plaats te veranderen. Maar deze stretchoefening hoeft niet noodzakelijk statisch te zijn. Ze heeft tenslotte tot doel de spieren te ontspannen. Als je echter een samengetrokken spierzone stretcht, kan een zenuwprikkel een reflexsamentrekking veroorzaken. Daarom wordt ook aangeraden om de spier los te maken als hij ontspannen is in plaats van gespannen.
Volgens Master Trainer Jean Sadouni zijn opwarmingsoefeningen veel interessanter dan stretchoefeningen, omdat de eerste bestaan uit vloeiende bewegingen die een beroep doen op de spierelasticiteit. Stretchoefeningen zijn dan weer agressiever en niet noodzakelijk. Wees dus heel voorzichtig bij het stretchen.
Concentratie!
Opwarmingoefeningen zorgen ook voor een soort ‘mentale switch’ bij sporters, een soort geestelijke voorbereiding op de inspanning. Deze opwarming van het volledige zenuw-, spier- en gewichtsstelsel zorgt voor een groter zelfvertrouwen en een beter aandachtsvermogen. Je voelt je immers beter in een (opge)warm(d) lichaam dan in een lichaam dat koud heeft, en dat dankzij de hogere lichaamstemperatuur en de betere zuurstoftoevoer.
Dat beschermende effect is nog belangrijker voor mensen met hartproblemen, omdat een weldoordachte, stapsgewijze opwarming de bloedvaten verwijdt in het hart en zo zorgt voor een goede zuurstofreserve vóór de intensieve inspanning.
Opwarmingsoefeningen kunnen verraderlijk zijn
Ook sporters die ziek zijn of revalideren (bijvoorbeeld na een blessure) hebben er alle belang bij opwarmingsoefeningen te doen. Als de blessure zich echter weer laat voelen, vooral tijdens de lichaamsbeweging, is het beter om meteen te stoppen en een specialist te raadplegen.
Opwarmingsoefeningen kunnen immers verraderlijk zijn, omdat ze ertoe leiden dat je de blessure minder voelt of dat ze op zijn minst minder pijnlijk wordt, waardoor er vaak een risico is op een spierscheur of -verrekking. Opwarmingsoefeningen kunnen dus goede vrienden lijken, maar zijn in werkelijkheid soms vijanden. Luister dus goed naar je lichaam, zodat je de situatie niet verergert.
Idealiter wordt aangeraden om preventief een kwartier op te warmen om het ademhalingsstelsel, het hart, de bloedvaten, de spieren, de gewrichten en het zenuwstelsel klaar te stomen voor de lichaamsbeweging. Het is bovendien bewezen dat opwarmingsoefeningen de intensiteit verminderen van spierpijn, meer zelfs dan ontspanning na de inspanning1. Het klinkt misschien als een cliché, maar het klopt wel: voorkomen is beter dan genezen.
FIA 21_December 2013
Referentie: Law RYW, RD Herbert, Aus J Physiol, 2007, 53: 91-5.
