Nouvelles perspectives issues de la recherche en nutrition sportive
Les protéines occupent depuis de nombreuses années une place centrale dans les recommandations nutritionnelles destinées aux sportifs. Cependant, l’attention scientifique évolue progressivement de la question de la quantité de protéines nécessaire vers une interrogation plus large sur la manière dont elles sont consommées.
Les données les plus récentes montrent que non seulement la quantité de protéines est importante, mais aussi la qualité de la source protéique, la matrice alimentaire dans laquelle les protéines sont consommées et la répartition des apports protéiques au cours de la journée. Ces thèmes étaient au cœur du symposium « The Power of Protein in Performance and Recovery: From Science to Practice », organisé par Danone Research & Innovation lors du 31e congrès annuel de l’ECSS (European College of Sport Science) à Lausanne.
Au cours de ce symposium, trois experts de renommée internationale ont partagé leur vision des avancées les plus récentes en matière de science des protéines : le professeur Luc van Loon du Centre Médical Universitaire de Maastricht, le professeur Stuart Phillips de l’Université McMaster au Canada et la professeure Nancy Rodriguez de l’Université du Connecticut aux États-Unis. Leur message commun était clair : pour optimiser la santé musculaire et les performances sportives, une approche holistique de la nutrition est nécessaire, dans laquelle l’ensemble du modèle alimentaire occupe une place centrale.
La matrice alimentaire : quand le tout est supérieur à la somme de ses composants
L’un des sujets les plus discutés a été le rôle de la matrice alimentaire. Pendant longtemps, la recherche sur les protéines s’est principalement concentrée sur des fractions protéiques isolées, telles que les protéines de lactosérum (whey) ou certains acides aminés. Bien que ces études aient considérablement enrichi les connaissances scientifiques, elles ne reflètent pas toujours la façon dont les individus se nourrissent au quotidien. Les aliments sont en effet consommés sous forme d’ensembles complexes dans lesquels protéines, lipides, glucides et autres composants interagissent.
Selon le professeur Luc van Loon, cette matrice alimentaire influence la vitesse de digestion des protéines, la disponibilité des acides aminés dans la circulation sanguine et, in fine, la synthèse des protéines musculaires. Non seulement la composition de l’aliment joue un rôle, mais également la manière dont celui-ci est transformé et préparé. La cuisson, la découpe, le mélange ou le chauffage peuvent modifier la biodisponibilité des nutriments et, par conséquent, la réponse physiologique de l’organisme à l’apport protéique.
Ces observations soulignent que les aliments ne devraient pas être évalués uniquement sur la base de leur teneur en protéines ou en acides aminés. Le contexte dans lequel ces nutriments sont consommés semble tout aussi déterminant pour leur impact sur la récupération et la construction musculaire.
La qualité des protéines reste essentielle
Outre la matrice alimentaire, la qualité des protéines a également été largement abordée. Le professeur Stuart Phillips a souligné que tant la quantité que la qualité des protéines sont importantes pour soutenir la masse musculaire et les performances physiques. La teneur en acides aminés essentiels joue un rôle clé, avec une attention particulière portée à la leucine, un acide aminé qui stimule fortement la synthèse des protéines musculaires.
Les données scientifiques actuelles suggèrent que les adultes physiquement actifs et les personnes âgées peuvent bénéficier d’un apport protéique supérieur à l’apport nutritionnel recommandé classique de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Des apports compris entre 1,2 et 1,6 g par kilogramme et par jour sont associés à des effets favorables sur le maintien de la masse musculaire, la récupération et la fonction physique. Pour certains groupes, comme les sportifs de force ou les personnes engagées dans une perte de poids, les besoins peuvent être encore plus élevés.
Les protéines laitières ont été citées durant le symposium comme exemple de sources protéiques de haute qualité. Grâce à leur profil favorable en acides aminés et à leur teneur élevée en leucine, elles soutiennent efficacement la synthèse des protéines musculaires. Il a toutefois été souligné que les régimes alimentaires à base de végétaux peuvent également répondre aux besoins protéiques, à condition d’accorder une attention suffisante à la diversité et à la complémentarité des sources de protéines.
Une approche « food first » comme principe fondamental
Malgré la forte croissance du marché des compléments alimentaires, les intervenants ont plaidé en faveur d’une approche clairement axée sur les aliments (« food first »). Les aliments complets devraient idéalement constituer la base de l’apport protéique quotidien. En effet, ils apportent non seulement des protéines, mais aussi de nombreux autres nutriments contribuant à la santé globale.
Le professeur Luc van Loon a observé que de nombreux sportifs connaissent précisément la quantité de protéines qu’ils consomment via les compléments alimentaires, mais ont souvent une vision moins claire de leur apport protéique total issu de l’alimentation courante. Selon lui, la majeure partie des protéines devrait provenir des trois repas principaux répartis au cours de la journée. Les compléments peuvent être utiles dans des situations spécifiques, notamment lorsque des contraintes pratiques compliquent l’atteinte des besoins protéiques par l’alimentation seule, mais ils ne devraient pas remplacer une alimentation équilibrée.
Le défi de la restriction énergétique
La professeure Nancy Rodriguez a consacré sa présentation aux sportifs qui limitent leur apport énergétique, par exemple dans le cadre d’une perte de poids ou pour atteindre une catégorie de poids spécifique. Dans ces situations, le risque de perte de masse maigre augmente. Un apport protéique suffisamment élevé peut contribuer à préserver davantage la masse musculaire et à soutenir la récupération.
Elle a toutefois averti qu’une attention accrue portée aux protéines ne devait pas se faire au détriment des glucides. Les glucides demeurent en effet la principale source d’énergie pour de nombreuses performances sportives et sont indispensables à la reconstitution des réserves de glycogène. Lorsque l’apport en glucides est insuffisant, l’organisme peut utiliser les acides aminés comme source d’énergie, réduisant ainsi la quantité disponible pour la réparation et le développement musculaires.
Pour les professionnels de santé accompagnant des sportifs, cela signifie que les recommandations nutritionnelles doivent toujours intégrer une approche globale : apport énergétique, apport protéique, disponibilité en glucides, entraînement et récupération sont étroitement liés.
Implications pour la pratique
Le symposium a montré que la recherche sur les protéines entre dans une nouvelle phase. Alors que l’accent était auparavant mis principalement sur les acides aminés individuels et les dosages précis de protéines, l’attention se porte désormais davantage sur le contexte nutritionnel global. La qualité de la source protéique, la matrice alimentaire, les habitudes alimentaires et le moment de la prise de protéines jouent tous un rôle clé dans la récupération, le maintien et le développement de la masse musculaire ainsi que les performances sportives.
Pour les diététiciens, diététiciens du sport, médecins et autres professionnels de santé, le message est précieux : un accompagnement nutritionnel efficace va bien au-delà du simple calcul des grammes de protéines. Encourager des habitudes alimentaires saines et équilibrées, intégrant des sources de protéines de haute qualité réparties tout au long de la journée et associées à un mode de vie actif, demeure la stratégie la plus prometteuse pour soutenir la santé musculaire et les performances physiques.
Source : Symposium « The Power of Protein in Performance and Recovery: From Science to Practice », organisé par Danone Research & Innovation lors du 31e congrès annuel de l’ECSS (European College of Sport Science) à Lausanne.
