Une alimentation adaptée au sport est conseillée pour l’amateur qui pratique 1 à 2 heures de sport, 3 à 7 fois par semaine.
Il convient d’ingérer quotidiennement 6 à 10 g de glucides par kg de poids corporel. Les spécialistes australiens de l’alimentation sportive, Burke et Deakin, affirment qu’ingérer plus de 10 g de glucides par kg est inutile. Ils s’accordent par contre à dire qu’avant, pendant et après la pratique sportive, différentes quantités de glucides sont nécessaires et que l’heure de la prise doit être respectée. Au niveau amateur également, et surtout dans la perspective d’un entraînement intensif ou d’une compétition occasionnelle, cette donnée peut être pertinente.
Avant la compétition, ils recommandent de prendre un repas riche en glucides, fournissant 1 à 4 g de glucides par kg de poids corporel. Ce repas sera généralement pris trois heures avant l’effort. La littérature ne permet pas toujours de dégager un consensus à cet égard. On parle ici souvent d’«hypoglycémie réactionnelle».
Asker Jeukendrup, un autre expert de l’alimentation sportive, indique que la confusion est probablement due aux études menées dans les années 1970, qui concluaient que les glucides pris durant la dernière heure précédant la compétition entraînaient au départ des taux de glucose sanguin et des concentrations d’insuline élevés. Au début de l’effort, ces taux élevés entraînaient à leur tour une baisse rapide du taux de glucose sanguin, sous l’effet de l’activité sportive combinée à l’état d’hyperinsulinémie.
Depuis lors, de nombreuses études ont été réalisées, notamment par Jeukendrup lui-même. Il déconseille – indépendamment de la tolérance individuelle – la prise de glucides durant l’heure précédant la compétition, tout en autorisant leur prise 5 minutes avant le début de l’effort.
Ces glucides peuvent parfaitement être ingérés pendant l’échauffement, sachant qu’il est alors préférable de privilégier des glucides à index glycémique faible ou moyen. De plus, si des glucides sont néanmoins pris durant l’heure avant le départ, il recommande des quantités un peu plus élevées (plus de 60 g).
Burke V. & Deakin, Clinical Sports Nutrition, 2006 ; p. 62-95 & p. 304-392. Jeukendrup A., The optimal pre-competition meal, Sport nutrition conference, Mallorca, 2009, p. 12-14.
