Les facteurs relatifs au mode de vie jouent un rôle indéniable dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. L’alimentation, la vitamine D et l’exercice physique sont les principaux facteurs et ne peuvent pas être dissociés les uns des autres.
L’os est un tissu vivant qui se renouvelle constamment: la production et la dégradation du tissu osseux vont de pair. Le pic de masse osseuse, soit la quantité maximale de masse osseuse, est atteint vers 25 ans. Ensuite, la production d’os devient plus faible que sa dégradation: le «capital osseux» diminue et l’ossature devient plus fragile. Afin d’éviter l’ostéoporose plus tard, il convient de constituer une masse osseuse solide pendant la jeunesse.
Calcium + exercice en plein air = os solides
Les trois principaux facteurs qui favorisent la constitution d’un bon pic de masse osseuse sont l’exercice physique (30 minutes par jour à une intensité moyenne), l’alimentation (suffisamment de calcium) et la vitamine D (15 à 30 minutes de lumière du soleil par jour). Il est important que ces trois facteurs aillent de pair. Ainsi, un faible taux de vitamine D entrave l’absorption de calcium et un faible taux de calcium s’accompagne d’un faible tonus musculaire et d’un risque plus important de chute. Un manque d’exercice contribue à des chutes en série, car la puissance musculaire et l’équilibre ne sont pas suffisamment développés.
A la cinquantaine: la prévention reste essentielle
À partir de 50 ans environ, la dégradation de la masse osseuse s’accélère. Dès le début de la ménopause, les femmes sont plus fragiles, en raison de l’arrêt de la production des oestrogènes qui jouent un rôle essentiel dans la construction des os. Étant donné que la consommation moyenne de calcium est inférieure à l’apport recommandé, des compléments de calcium fortement dosés sont souvent prescrits à toutes les femmes ménopausées, qu’elles présentent ou non de l’ostéoporose.
Cependant, il est prouvé que de fortes doses de calcium peuvent entraîner un pic de calcium dans l’organisme qui augmenterait le risque cardiovasculaire. Un nombre croissant de médecins optent aujourd’hui pour le principe de précaution: il convient d’essayer de pallier le manque autant que possible par l’alimentation, et de ne fournir des compléments que si c’est vraiment nécessaire. Il est donc préférable de consommer deux produits laitiers supplémentaires, associés à un complément de 500 mg, plutôt que d’ingérer directement un complément de 1000 mg fortement dosé.
En cas d’ostéoporose
15 à 30% des femmes de plus de cinquante ans souffrent d’ostéoporose. L’affection touche également un homme sur cinq, généralement à un âge plus avancé. Des médicaments spécifiques sont nécessaires, mais ils ne doivent pas être considérés isolément. Il a en effet été prouvé que les remèdes contre l’ostéoporose n’étaient efficaces que si la consommation de vitamine D et de calcium était également suffisante! De plus, un programme d’exercice adapté aux personnes âgées reste également indispensable.
Le calcium: la base de la construction des os
Le calcium reste la base d’un os sain et les produits laitiers constituent une excellente source de calcium. Des études ont démontré que l’augmentation de la masse minérale osseuse est plus rapide chez les enfants et les adolescents qui consomment suffisamment de produits laitiers. L’étude de cohorte de Framingham a indiqué que les personnes âgées qui consomment peu de protéines animales présentaient une perte osseuse au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale plus importante que les personnes qui en consomment davantage.
Le lait et les produits dérivés, tels que le yaourt et le fromage blanc, offrent en particulier une combinaison unique de plusieurs nutriments essentiels, dont le calcium, les vitamines B2 et B12, le potassium, le magnésium et le zinc. C’est pourquoi il est recommandé de consommer quotidiennement 450 à 600 ml maximum de lait, de produits laitiers ou dérivés.
Il est préférable de choisir des produits maigres ou demi-écrémés sans sucres ajoutés. De nombreuses variantes du lait et du yaourt contiennent en effet des quantités excessives de graisses, sucres, arômes et colorants. Les fromages étant également souvent très gras et riches en sel, il convient de les consommer avec modération.
L’intolérance au lactose augmente chez les enfants, et les aliments végétariens gagnent du terrain. Dès lors, les produits à base de végétaux qui remplacent les produits laitiers d’origine animale revêtent une importance non négligeable, car l’exclusion des laitages du menu n’est pas une option.
Le «lait» de soja enrichi en calcium se rapproche le plus du lait de vache, en termes de composition. Ce n’est toutefois pas le cas du «lait» de soja pur, et encore moins d’autres boissons lactées à base de céréales, telles que le «lait» de riz, de noisette ou d’amande. Ceux-ci ne sont donc pas des substituts à part entière. D’autres sources végétales de calcium sont les légumes verts, les noix et les légumineuses, mais il faut en manger des quantités bien plus importantes pour atteindre l’apport de calcium nécessaire. Ainsi, il faut 2,1 kg de brocoli pour obtenir une portion de calcium de 900-1200 mg.
Autres micronutriments positifs
D’autres micronutriments ont une influence potentiellement positive sur la masse osseuse.
• La vitamine K est indispensable à la formation d’ostéocalcine, nécessaire à la minéralisation osseuse. Des études laissent entendre qu’il existe un lien entre une consommation alimentaire faible en vitamine K et un risque plus élevé de fracture chez les personnes âgées, mais ce point n’a pas encore été prouvé de manière concluante. Il n’a pas non plus été démontré qu’une consommation élevée de vitamine K empêcherait l’apparition d’ostéoporose.
• L’homocystéine est principalement associée à un risque cardiovasculaire accru. Cet acide aminé freinerait également la formation de collagène, la protéine principale des os. Le taux d’homocystéine dans le sang augmente en cas d’apport insuffisant en vitamines B6, B12 et en acide folique. Il n’existe pour le moment aucune étude clinique sur le rapport entre la consommation de compléments vitaminés du groupe B, l’homocystéine dans le sang et le risque de fracture.
• La vitamine A est principalement présente dans les aliments d’origine animale tels que le foie et les abats, l’huile de poisson, le jaune d’oeuf et les produits laitiers entiers. Certaines variétés de légumes et de fruits (mangue, poivron jaune et rouge, abricot…) contiennent le précurseur de la vitamine A, les caroténoïdes. Un apport en vitamine A bien supérieur à la quantité recommandée a un effet négatif sur la masse osseuse, entre autres. En cas de consommation normale de vitamine A, aucun effet néfaste n’a été constaté. Néanmoins, des recherches plus poussées s’imposent: de nombreuses personnes prennent des compléments de vitamine A ou d’huile de poisson qui présentent souvent une teneur élevée en vitamine A.
• Le magnésium intervient dans l’homéostasie du calcium et dans la formation de certains minéraux osseux. Une carence en magnésium provoque des anomalies de la structure osseuse. Le magnésium est présent dans les légumes verts, les graines et les noix, les céréales complètes, les fruits, le poisson… Chez les personnes âgées, la consommation de ce minéral est généralement faible et le magnésium est plus souvent rejeté. Aucune étude ne démontre cependant que les compléments de magnésium peuvent prévenir les fractures et la perte osseuse.
• Le zinc joue un rôle dans la dégradation et la construction des os, ainsi que dans la minéralisation osseuse. Il est surtout présent dans les viandes rouges, les volailles, les céréales complètes, les légumes et les pousses. La carence en zinc est rare dans une alimentation équilibrée.
Les ennemis des os
Certaines habitudes de vie et comportements alimentaires sont tout bonnement néfastes pour les os et il importe donc d’agir également à ce niveau.
Une consommation excessive d’alcool (plus de 2 unités par jour) augmente le risque de fractures ostéoporotiques. En effet, l’abus d’alcool nuit aux cellules responsables de la formation des os et aux hormones qui régulent le métabolisme du calcium. Une importante consommation d’alcool est souvent accompagnée d’un mauvais état nutritionnel général.
Un poids corporel bas (IMC de 20 ou inférieur) et un fort amaigrissement représentent des facteurs de risque d’ostéoporose. En cas de régime, il convient de surveiller son apport en calcium et en vitamine D et d’en profiter pour bouger beaucoup.
Les boissons gazeuses auraient un effet négatif sur le métabolisme du calcium, surtout si elles contiennent du phosphore et/ou de la caféine. L’emploi du conditionnel est de mise, car rien n’a encore été prouvé. Il est vrai que de plus en plus de jeunes remplacent le lait par des sodas, ce qui peut en partie expliquer la densité osseuse moins bonne de ces derniers. Dans tous les cas, le gaz carbonique n’est pas le coupable: une étude sur des femmes ménopausées présentant un apport en calcium très faible (moins de 700 mg par jour) a démontré que la consommation d’une eau pétillante enrichie en calcium améliorait les paramètres de solidité du squelette de manière spectaculaire.
Une forte consommation de sel stimule l’excrétion du calcium via l’urine et représente donc un facteur de risque de perte osseuse.
La caféine est souvent pointée du doigt, mais les preuves ne sont pas concluantes. Il a été démontré qu’un faible apport en calcium associé à une consommation élevée de caféine (plus de trois tasses de café par jour) entraînait une perte osseuse plus importante. En bref: dites oui à la caféine, à condition de consommer suffisamment de calcium.
FIA 21_décembre 2013
Références: Pr B. Dawson-Hughe et al., «Invest in your bones. Bone Appétit», International Osteoporosis Foundation, Outreach and Education, 7/8/2006. Bonjour J.-P., «Invest in your bones. How diet, lifestyle and genetics affect bone development in young people», International Osteoporosis Foundation, 2001. Connie M. Weaver et al., Am. Journal of Clinical Nutrition, September 1999, vol. 70, nº 543-548.
