Pour l’amateur qui pratique 1 à 2 heures de sport 3 à 7 fois par semaine, il est conseillé d’ingérer régulièrement des glucides pendant l’effort. Il convient toutefois de tenir compte de la durée de l’effort: la recommandation s’applique à partir de 90 minutes.
Afin d’économiser le glycogène endogène, les experts conseillent la prise de 0,5 à 1 g de glucides par kilogramme du poids corporel. Selon différentes études, si le corps peut effectivement absorber 2 g de glucides par minute, le muscle ne peut en oxyder que 1 g par minute. Il est dès lors inutile de dépasser la quantité de 60 g.
Cependant, en consommant des boissons désaltérantes composées de différents types de glucides simples, on peut obtenir une oxydation des glucides exogènes maximale (boissons isotoniques contenant en moyenne 4-8 g de glucides par 100 ml et un apport entre 10 et 30 mmol de sodium par litre).
Ceci s’explique par le fait que différents transporteurs sont utilisés lors de leur métabolisation. Ainsi, une combinaison de glucose (transporteur SGLT1) et de fructose (transporteur GLUT5) selon une proportion 2:1 peut accélérer la vidange gastrique et améliorer l’absorption de liquide.
On utilise parfois la maltodextrine, qui a l’avantage de rendre la boisson ainsi composée moins sucrée. Avouons que, pour l’amateur moyen, la maximisation de l’absorption n’est pas toujours la priorité. Mais il importera pour le praticien de se procurer les fiches de produit nécessaires, auprès des producteurs ou distributeurs d’alimentation sportive, afin de creuser la question au-delà de l’étiquette collée sur l’emballage.
Burke V. & Deakin, Clinical Sports Nutrition, 2006; p. 62-95 & p. 304-392. Jeukendrup A., Sport nutrition conference, Canberra, 2010, p. 12-17. American College of Sports Nutrition, Exercise and Fluid Replacement, 2007; p. 377-390.
