Lorsqu’on pratique un sport intensif et de longue durée, il est conseillé d’ingérer après l’effort 1 à 1,2 g de glucides par kg du poids corporel, dans le cadre d’une alimentation adaptée au sport.
Les produits sophistiqués sont inutiles tant que l’alimentation est consommée relativement rapidement après l’effort (de préférence dans l’heure qui suit). À ce moment-là, on profite en effet de l’activation du glycogène synthase sous l’effet de la déplétion glycogénique, d’une sensibilité accrue à l’insuline et d’une plus grande perméabilité intestinale.
En outre, la prise combinée de glucides et de protéines exerce un effet anabolisant. Des produits simples comme du lait écrémé ou demi-écrémé avec de la poudre de chocolat, du pain demi-gris avec une tranche de jambon ou une boisson lactée maigre aux fruits (goût fruité) feront ici parfaitement l’affaire.
Les protéines ont donc surtout leur place après l’effort. Dès lors, quid d’un éventuel supplément protéiné? Deakin & Burke ont constaté que, même pour des coureurs participant au Tour de France, une supplémentation n’est pas recommandée moyennant un apport protéiné de 15% de l’apport énergétique. Pour le sportif amateur moyen, ses besoins en protéines seront donc suffisamment couverts par l’alimentation. Pour le reste, l’alimentation du sportif consiste en produits maigres, avec une attention particulière pour l’apport d’acides gras de bonne qualité.
