La natation, le vélo, la marche,… Il existe une foule d’activités physiques adaptées à la prévention cardiovasculaire, mais comment (re)mettre une personne sédentaire en piste? Programme d’attaque pour prévenir, plutôt que guérir…
Les effets bénéfiques de l’activité physique sur les facteurs de risque cardiovasculaires sont depuis longtemps avérés. Bien qu’elle n’ait pas vraiment d’effet à court terme sur la diminution du cholestérol-LDL, elle permet bien d’augmenter le cholestérol-HDL et d’influer sur la balance des lipides sanguins. Une étude récente a en effet montré qu’une activité physique vigoureuse et intensive a un effet évident sur le HDL-C1. Les personnes qui ont une tension artérielle élevée voient aussi un effet positif rapide de l’activité physique sur leur pression sanguine.
Les activités isotoniques semblent les plus conseillées dans le cadre de la prévention cardiovasculaire: elles mobilisent les grandes masses musculaires en combinant activité physique du type aérobie (à 70% de la capacité maximale) et anaérobie. Notre intérêt se porte donc davantage sur l’endurance de l’activité physique, que sur la résistance: jouer sur les intensités, mais avec prudence. Quel type d’activité préconiser? La natation, le vélo ou la marche sont conseillés, mais tout dépend du profil de la personne: sa condition physique, son poids et sa fréquence cardiaque entrent en jeu, tout comme ses préférences et le plaisir qu’elle peut en tirer.
Pour obtenir un résultat à long terme, il s’agit de pratiquer une activité physique régulièrement. On parle de 30 minutes d’activité par jour, mais certains s’accordent pour dire que 15 minutes à haute intensité suffisent2, ce qu’il vaut mieux évoquer avec prudence à des personnes non avisées.
Un programme par étapes
Pour (re)mettre une personne sédentaire en piste, il est tout d’abord important de passer un test à l’effort chez un spécialiste, pour révéler la fréquence cardiaque et l’intensité maximale à apporter lors des exercices. Il définit l’aptitude à faire du sport et désigne la zone de travail, zone de fréquence cardiaque idéale dans laquelle pratiquer une activité physique, ni plus, ni moins. Il est également possible de mesurer soi-même sa fréquence cardiaque maximale (cf. encadré). On travaille donc sur la base de la fréquence cardiaque individuelle, si l’on veut apporter des résultats à long terme.
Le cardio-fréquencemètre est l’outil-repère lorsque l’on pratique une activité physique, et s’avère indispensable si l’on veut obtenir des résultats en prévention cardiovasculaire. Il permet d’avoir un biofeedback pour ne pas dépasser l’intensité cardiaque maximale. Ces ceintures mesurent la fréquence cardiaque, que l’on peut surveiller directement sur la montre qui les accompagne. Il existe des cardio-fréquencemètres tout à fait abordables actuellement.
Il s’agit de commencer l’activité en douceur avec une période de préparation, qui peut s’étendre de 4 à 5 semaines. On peut ensuite enchaîner avec des exercices physiques par intervalles: après 10 minutes d’échauffement, on augmente l’intensité de l’effort pendant 3 minutes, puis on diminue l’intensité durant 3 autres minutes. Caractérisé par des pics d’intensité entrecoupés, l’interval training a déjà montré d’excellents résultats sur l’amincissement, sur la diminution des lipides sanguins et également récemment sur la prévention cardiovasculaire3.
Après l’effort, le réconfort
La prévention cardiovasculaire passe aussi par la diminution des graisses dans le corps. Il mobilise tout d’abord les triglycérides musculaires et ensuite, suivant la durée et l’intensité de l’exercice, les acides gras circulant dans le sang5. Il est donc possible que l’on ne constate pas de véritable changement au départ, ce mécanisme physiologique prend du temps. Le système d’utilisation de l’énergie et des substrats doit se rôder progressivement avec le temps et le niveau d’entraînement.
Et ce n’est pas nécessairement pendant la pratique d’un sport que l’on va enclencher le mécanisme brûleur de graisses. On parle souvent d’un amincissement après 20 minutes d’activité, moment où l’on entre dans la réserve de graisses, mais cela n’a pas encore été réellement prouvé. Les acides gras dans le système hormonal se libèrent et se mobilisent encore après l’activité physique en tant que telle. Un exercice intensif peut même prolonger son effet jusqu’à 38 heures après, notamment sur l’accélération métabolique. Il s’agit donc de ne pas compenser l’effort réalisé avec un paquet de frites!
Alterner l’intensité
Nombreux sont déçus de ne pas voir leurs graisses fondre, alors qu’ils pratiquent un sport régulier. C’est une question d’intensité: le corps s’adapte, le seuil cardiaque recule donc à mesure de la pratique. On voit d’ailleurs souvent des personnes abandonner ou baisser les bras, parce qu’elles ne ressentent plus d’effets et ne constatent plus de résultats. Il ne faut pas perdre de vue que les activités physiques doivent avant tout être plaisantes, ludiques et variées. Et une fois que la personne a acquis une certaine condition physique, pourquoi ne pas se (re)mettre à un sport régulier et devenir physiquement actif.
