Zwemmen, fietsen, wandelen: er is keuze te over aan bewegingsvormen voor cardio-vasculaire preventie, maar hoe krijg je iemand met een zittend leven (weer) in beweging? Een actieprogramma onder het motto voorkomen is beter dan genezen.
Het positieve effect van lichaamsbeweging op de risicofactoren voor cardiovasculaire aandoeningen staat al geruime tijd vast. Hoewel er niet echt een kortetermijneffect is op de vermindering van LDL-cholesterol, stellen we wel een stijging vast van de HDL-cholesterol en is er een invloed op de vetbalans in het bloed. Recent onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat heftige en intense lichamelijke inspanningen een duidelijk effect hebben op HDL-C1. Ook bij personen met een hoge bloeddruk levert lichaamsbeweging snel positieve resultaten op.
Wat cardiovasculaire preventie betreft, lijken isotone activiteiten het meest aangewezen: ze zetten de grote spiergroepen in beweging en combineren aerobe (op 70% van de maximumcapaciteit) en anaerobe activiteit. Onze aandacht gaat dus eerder uit naar uithouding dan naar weerstand. Er kan gespeeld worden met de intensiteit, maar voorzichtigheid is geboden. Zwemmen, fietsen of wandelen geniet de voorkeur, maar alles hangt af van het profiel van de persoon in kwestie: de conditie, het gewicht en de hartfrequentie spelen een rol, net als de persoonlijke voorkeur en het plezier dat de activiteit oplevert.
Voor een resultaat op lange termijn is het belangrijk om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Meestal spreekt men van een half uur per dag, maar sommigen menen dat een kwartier intens bewegen volstaat2, wat afhankelijk van de persoon toch met enige terughoudendheid aan te raden is…
Een stappenplan
Om sedentaire personen (opnieuw) in beweging te krijgen is eerst een inspanningstest bij een specialist aangewezen om de maximale hartslag en intensiteit tijdens het sporten te bepalen. De specialist bepaalt de sportieve aanleg en de boven- en ondergrens voor de hartslag tijdens de lichaamsbeweging. Het is ook mogelijk om zelf je maximale hartslag te bepalen (zie kader). Voor resultaten op lange termijn gaan we dus uit van de individuele hartfrequentie.
De hartslagmeter is het instrument bij uitstek voor wie aan lichaamsbeweging doet en is onontbeerlijk om resultaten te boeken op het vlak van cardiovasculaire preventie. Hartslagmeters zorgen voor de nodige biofeedback, zodat de maximale intensiteit niet wordt overschreden. Ze worden om de borst gedragen en tonen de hartslag op een horloge. Bovendien zijn dergelijke meters vandaag helemaal niet duur meer.
De lichamelijke activiteit moet geleidelijk aan opgevoerd worden, met een voorbereidingsperiode van 4-5 weken. Daarna kan gekozen worden voor intervaloefeningen: na tien minuten opwarmen volgen drie minuten intense inspanning, daarna drie minuten minder intense beweging. Een dergelijke intervaltraining, gekenmerkt door pieken en dalen qua intensiteit, heeft al uitstekende resultaten opgeleverd voor gewichtsverlies, voor het verminderen van de bloedvetten en, zoals recent aangetoond, voor cardiovasculaire preventie3.
Genieten na de inspanning
Cardiovasculaire preventie steunt ook deels op de verlaging van het vetgehalte in het lichaam. Eerst spreekt ons lichaam de triglyceriden in de spieren aan en daarna, afhankelijk van de duur en de intensiteit van de lichaamsbeweging, de vetzuren in het bloed5. Het is dus mogelijk dat er in het begin nauwelijks veranderingen merkbaar zijn, want dit fysiologische mechanisme vergt wat tijd. Het systeem van energie en substraten gebruiken moet geleidelijk aan opgebouwd worden naarmate de training vordert.
Het vetverbrandingsmechanisme wordt overigens niet noodzakelijk tijdens het sporten geactiveerd. Er wordt vaak gezegd dat er pas een afslankend effect is na twintig minuten activiteit, het moment waarop de vetreserve wordt aangesproken, maar dat is tot op heden nog niet echt bewezen. De vetzuren in ons hormonale systeem komen ook na de eigenlijke lichaamsbeweging nog vrij. Bij intensief sporten blijft het effect zelfs tot 38 uur lang waarneembaar, vooral onder de vorm van een versneld metabolisme. Jezelf feliciteren voor de geleverde inspanningen met een flinke portie frietjes is dan ook niet aan te raden!
De intensiteit afwisselen
Heel wat mensen zijn teleurgesteld als hun vetmassa niet smelt als sneeuw voor de zon, ook al sporten ze regelmatig. Vaak is het een kwestie van intensiteit: het lichaam past zich aan, waardoor de hartslagdrempel verlaagt naarmate men meer sport. Het gebeurt vaak dat mensen er de brui aan geven omdat ze geen effect en geen resultaten meer zien. Lichaamsbeweging moet echter in de eerste plaats leuk en gevarieerd blijven. En als je eenmaal een bepaald conditieniveau hebt bereikt, waarom dan niet (opnieuw) regelmatig gaan sporten en lichamelijk actief worden.
