L’alimentation joue un rôle primordial quand on fait du sport, que l’on soit professionnel ou amateur. La dernière Sport & Nutrition Conference a abordé la pyramide alimentaire du sportif, l’alimentation constituant la base d’un bon entraînement et permettant d’améliorer les performances (plus d’endurance, plus de force et une bonne récupération).
D’abord, sain & varié
À la base, on retrouve une alimentation saine et variée, aussi pour les sportifs. Comme le souligne la pyramide alimentaire des athlètes, le sportif doit respecter les principes de base de l’alimentation: fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poisson, viande, œufs et produits laitiers. Dans la partie du milieu, on retrouve les aliments spécifiques dont les athlètes ont besoin avant, pendant ou après l’entraînement/la compétition. Les compléments alimentaires (par exemple créatine et bêta-alanine) n’arrivent que dans le sommet de la pyramide.
La pyramide doit bien évidemment être adaptée en fonction de la personne et de son sport. Un organisme peut en effet ne pas supporter certains aliments, surtout pendant l’activité physique. On conseille donc de tester les différents aliments pendant l’entraînement, afin de trouver la meilleure combinaison pour la compétition.
Des protéines pour les muscles
La combinaison entre activité physique et aliments riches en protéines favorise la récupération et le développement des muscles. Un sportif ne gagnera du muscle que s’il combine de bonnes séances de musculation et une alimentation adaptée. Lors de la conférence, l’orateur Jorn Trommelen a recommandé un minimum de 20 g de protéines par repas, et au moins 4 repas par jour. Il a également souligné l’importance d’une bonne assimilation des protéines animales.
Les glucides et graisses n’auraient aucun effet direct sur le développement des muscles, mais il y aurait bien un effet indirect: si le sportif en consomme, les protéines peuvent agir sur ses muscles plutôt que de devoir remplacer ces macronutriments.
Encore trop de compléments
Si les compléments alimentaires apparaissent dans la catégorie supérieure de la pyramide – catégorie que l’on doit aborder avec attention – une étude menée aux Pays-Bas révèle que 57% des sportifs actifs dans les salles de fitness prenaient au moins 1 complément.
Et ce n’est pas toujours sans risque! D’après l’orateur, 10 à 15% des compléments seraient contaminés.
Jusqu’à présent, l’EFSA n’a approuvé que 2 allégations de santé pour des compléments. Outre l’EFSA, l’AIS (Australian Institute of Sports) tient une classification reprenant les compléments qui ont ou n’ont pas d’effet prouvé.
La pyramide alimentaire du sportif par l’association néerlandaise Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN), 2016.
