Selon des chercheurs danois, s’entraîner davantage n’aiderait nullement à courir un meilleur temps. Une découverte qui pourrait en déstabiliser plus d’un!
Avec les beaux jours, le nombre de joggeurs qui écument le bitume est plus important. C’est aussi souvent la période à laquelle les sorties se font plus longues, dans l’espoir d’améliorer les performances. Pour ces chercheurs, il serait cependant possible de courir plus vite en compétition, en effectuant un entraînement de plus courte durée.
Dans un article publié par le Journal of Applied of Physiology, l’équipe de l’université de Copenhague présente son nouveau concept d’entraînement : le «10-20-30». Les coureurs participant à l’étude ont appliqué cette méthode pendant 7 semaines et amélioré de 23 secondes leur temps sur 1500 mètres et de près d’une minute pour 5 km, malgré une réduction de moitié de la durée d’entraînement.
Le principe ? Il consiste en un échauffement doux d’un kilomètre, suivi par 3 ou 4 séries de 5 minutes de course, séparées par des pauses de 2 minutes. Chaque série consiste en 5 courses consécutives d’une minute, divisée en 30, 20 et 10 secondes d’effort faible, moyen et intense.
L’étude a porté sur 18 coureurs moyennement entraînés, qui couraient de puis plusieurs années. Outre l’amélioration de leurs performances, ils ont aussi bénéficié d’une réduction notable de la tension et du cholestérol dans le sang.
Pour les auteurs, le concept d’entraînement 10-20-30 s’intègre aisément dans une journée chargée, car sa durée est assez courte : 20 à 30 minutes suffisent, échauffement compris. Par ailleurs, comme le concept 10-20-30 se base sur des vitesses relatives, des courses peu intenses et des pauses de 2 minutes, il permet à des personnes à divers niveaux d’entraînement et de forme de s’entraîner ensemble.
Source: Gunnarsson, T. P. and Bangsbo, J., ‘The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners’, Journal of Applied Physiology, 2012.
