Volgens Deense wetenschappers is langer trainen om sneller te lopen nutteloos. Een ontdekking die voor heel wat ophef kan zorgen!
Nu de mooie dagen weer aangebroken zijn, neemt ook het aantal joggers in het straatbeeld weer toe. Vaak wordt in deze periode gekozen voor langere trainingssessies om de prestaties aan te scherpen. Volgens de onderzoekers is het echter mogelijk om snellere tijden te lopen, maar minder lang te trainen.
In een artikel gepubliceerd in de Journal of Applied of Physiology presenteert het team van de universiteit van Kopenhagen zijn nieuwe trainingsconcept: de zogenaamde ’10-20-30′. De sporters uit het onderzoek hebben deze methode zeven weken lang toegepast en verbeterden hun tijd op de 1500 meter met 23 seconden en hun tijd op de 5 km met bijna een minuut, hoewel hun trainingsduur met de helft verminderde.
Het principe bestaat uit een rustige opwarming van een kilometer, gevolgd door drie of vier reeksen waarin 5 minuten lang wordt gelopen, met telkens twee minuten pauze ertussen. Elke reeks is ingedeeld in vijf opeenvolgende loopmomenten van één minuut, onderverdeeld in 30, 20 en 10 seconden van lage, gemiddelde en intense inspanning.
Aan de studie namen achttien gemiddeld getrainde sporters deel, die al enkele jaren lang aan hardlopen deden. De methode verbeterde niet alleen hun prestaties, maar leverde ook een duidelijke daling op van de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed.
Een bijkomend voordeel volgens de wetenschappers is dat de training dankzij de relatief korte duur prima past in een drukke dag: voor het ‘10-20-30’-concept volstaan 20 à 30 minuten, opwarming inbegrepen. Doordat het concept gebaseerd is op relatieve snelheden, weinig intense sessies en pauzes van twee minuten, kunnen personen van verschillend niveau en uiteenlopende conditie bovendien samen trainen.
Bron: Gunnarsson, T. P. and Bangsbo, J., ‘The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners’, Journal of Applied Physiology, 2012.
