Grossesse physiquement active, pour la vie!

Quelle place occupe l’activité physique pendant la grossesse? Faut-il pour autant continuer le sport? Zoom sur les bénéfices santé de l’exercice pendant, mais aussi après la grossesse…Il fut un temps où l’on cautionnait la sédentarité des femmes enceintes, il fallait «rester tranquille». On sait aujourd’hui qu’il est important d’être active au jour le jour lors de la gestation, et de le rester, mais surtout de pratiquer une activité physique. Les bénéfices de l’exercice sur la santé sont en effet bien connus pour tous: un regain d’énergie, une meilleure forme physique et mentale,… Pratiquer une activité permet de mieux faire face au stress quotidien, de mieux dormir mais aussi de contrôler son poids, argument non négligeable pour ces dames… Et les bénéfices d’un mode de vie physiquement actif sont décuplés lors de la grossesse.

Activité physique, activité bénéfique

La période de gestation implique de nombreuses modifications hormonales, avec des répercussions au niveau musculaire et articulaire: une plus grande laxité des articulations, une hyper mobilité musculaire,… Mais les bénéfices de l’activité sur la santé en cette période sont autant de nature physique que psychologique1.

On constate, par exemple, que la femme enceinte qui pratique une activité physique structurée et régulière se plaint moins des contraintes dues à la grossesse, telles que la fatigue ou la rétention d’eau2. À partir d’exercices de musculation réguliers, qui sollicitent le système musculaire tout entier (dos, ventre, plancher pelvien, fesses et bras), sa posture se voit par ailleurs améliorée: elle porte mieux son enfant et réduit de ce fait le risque de maux de dos.

Les femmes enceintes font parfois l’expérience d’insomnies, de stress, d’anxiété ou de dépression. Celles qui ne font pas d’exercice sont davantage sujettes à ces symptômes classiques3.
[box type= »note » style= »rounded »]Quelle que soit l’activité physique choisie, elle doit toujours faire l’objet d’un avis médical![/box]

L’anxiété diminue lorsqu’on pratique une activité physique et le stress est mieux appréhendé au jour le jour, cela s’explique par une meilleure circulation des hormones du stress (adrénaline, noradrénaline, cortisol).

La prise de poids semble également une contrainte de taille lors de la grossesse: la peur de grossir, la peur du passage sur la balance chez le médecin,… La pratique régulière d’une activité physique sera bénéfique au niveau de l’ensemble cardiovasculaire, mais aussi pour une meilleure ventilation, une diminution des risques de diabète gestationnel, voire une diminution de la pré-éclampsie4. Il est bien sûr capital de manger sainement, suffisamment et de manière équilibrée en parallèle.

À consommer avec modération?

On recommande en général, pour les femmes enceintes, la pratique d’une activité physique d’intensité modérée et de résistance moyenne:

• 1 à 4 activités cardiorespiratoires de 30 minutes par semaine, pour activer le coeur, et
• 1 à 3 séances de musculation et d’étirements par semaine, pour renforcer les muscles et la flexibilité.

La marche semble être la meilleure activité cardio-vasculaire: marcher d’un bon pas au grand air est toujours recommandable!

Mais l’exercice cardiovasculaire peut aussi être pratiqué sur du matériel de fitness: tapis roulant, appareil «elliptique», step,… Durant sa période de gestation, la femme connaît une altération de sa qualité musculaire. Il ne faut pas perdre de vue que tout le corps est mobilisé pour l’enfant! Il ne s’agit pas de soulever des haltères lors des séances de musculation, mais bien d’un renforcement musculaire mobilisant l’ensemble du corps, et qui passe par un bon gainage du centre du corps et par l’entretien d’une certaine mobilité (inspiré par la Core Stability).

Ces types d’exercices peuvent être combinés lors d’une même activité qui intègre l’aspect cardiovasculaire, la musculation et les étirements. L’activité doit susciter une élévation de la température du corps, ainsi qu’un renforcement musculaire dans un sens fonctionnel et global. Il existe bien sûr la gymnastique prénatale et la kinésithérapie, mais la danse, par exemple, a également prouvé son efficacité globale (pour autant que les impacts au sol soient limités). Les cours collectifs d’aérobic tels que la zumba sont aussi recommandables, parce qu’ils ne nécessitent pas de sauts, mais font tout de même l’objet d’une certaine intensité. La natation est un sport porteur, c’est-à-dire qu’il facilite les mouvements dans l’eau, tandis que le yoga permet de solliciter le corps entier, sans trop le mouvementer.

Ces recommandations doivent être faisables et s’adapter à l’emploi du temps, à l’environnement familial et professionnel de chaque femme, pour qu’elle puisse conserver sa motivation et son assiduité. Il est donc préférable de trouver des activités qui combinent les trois postes. La prescription de l’activité physique ne peut se faire en imposant ces recommandations, mais bien en s’adaptant au profil de chaque patiente.

À l’écoute de son corps

Comme toute personne qui fait de l’exercice, il s’agit de prendre des précautions sur la base de la condition physique, de l’âge, de l’état de santé,… Or, on ne pratique pas n’importe quelle activité physique lorsqu’on est enceinte. L’objectif n’est pas d’accomplir une performance sportive, mais d’être à l’écoute de son corps!

Il faut éviter les exercices trop violents ou qui demandent un effort trop intense, mais aussi les sauts, les chocs, les changements de direction bruts ou les changements de dénivellation,… Les sports de contact et de combat sont à proscrire. À partir de quelques mois, il vaut mieux rouler à vélo à l’intérieur plutôt qu’à l’extérieur, pour minimiser les risques de chute dus à la diminution de l’équilibre et de la coordination. Au fur et à mesure de la grossesse, il s’agit d’ajuster l’intensité des activités5.

Etre à l’écoute de son corps, cela passe également par le maintien d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice6.

Et après?

Le fait de pratiquer une activité avec un effort musculaire pendant la grossesse réduit le temps de travail et le risque de complications lors de l’accouchement: le corps est plus résistant et la mise au monde s’en voit facilitée, le relâchement abdominal et du périnée est moindre. On constate également une plus grande énergie et moins de baby blues7.

La femme qui a été active et qui continue de l’être connaîtra moins de complications post-partum. Si l’on veut retrouver un poids normal, continuer à pratiquer une activité physique permet de garder une certaine activité métabolique. L’idéal est de se remettre à l’exercice dès que possible, dès que l’on se sent prête et toujours avec l’aval d’un médecin. Le retour à l’exercice sera toujours plus facile si l’on est restée active durant la grossesse. Toute femme qui a l’intention d’être enceinte a d’ailleurs tout intérêt à être active. Voilà un élément d’encouragement pour les femmes, il n’est jamais trop tard pour devenir plus active!

 

1. Paisley T.S. et al., Curr Sports Med Rep, 2003; 2: 325-30. 2. Wallace A.M. et al., J Nurse Midwifery, 1986; 31(6): 255-62. 3. Clapp J.F. et al., Med Sci Sports Exerc, 1992; 24: 8: 294-300. 4. Sorrensen T.K. et al., Hypertension, 2003; 41: 1273-80. 5. Kino Québec, Gouvernement du Québec, 2007, page 9. 6. Kino Québec, Gouvernement du Québec, 2007, page 10. 7. Bung P. et al., Diabetes, 1991; 40: 182-5.