Hoe belangrijk is lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap? Mag je blijven sporten als je zwanger bent? We nemen de voordelen van lichaamsbeweging onder de loep, niet alleen tijdens maar ook na de zwangerschap…
Vroeger werd lichaamsbeweging afgeraden voor zwangere vrouwen. Ze moesten ‘het rustig aan doen’. Vandaag weten we echter dat het belangrijk is om tijdens de zwangerschap elke dag actief te zijn en te blijven.
Lichaamsbeweging is een must. De voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid kennen we allemaal: je krijgt een energieboost, je voelt je lichamelijk en geestelijk beter enz. Als je aan lichaamsbeweging doet, ben je beter gewapend tegen de dagelijkse stress, slaap je beter en houd je je gewicht onder controle. Vooral dat laatste zullen zwangere vrouwen graag horen… Bovendien zijn de voordelen van lichaamsbeweging tien keer groter tijdens de zwangerschap.
Lichaamsbeweging is goed voor je!
De zwangerschap gaat gepaard met tal van veranderingen in de hormoonhuishouding, en die hebben een effect op de spieren en gewrichten: de gewrichten worden slapper en de spieren erg beweeglijk. Lichaamsbeweging heeft in deze periode echter niet alleen lichamelijke, maar ook psychologische voordelen1.
Zo zien we dat een zwangere vrouw die regelmatig en gestructureerd aan lichaamsbeweging doet minder klaagt over zwangerschapskwaaltjes als vermoeidheid of waterretentie2.
Dankzij regelmatige spieroefeningen, die het hele spierstelsel stimuleren (rug, buik, bekken, billen en armen), heeft ze ook een betere houding: ze draagt haar kind beter en loopt dan ook minder risico op rugpijn.
Soms kampen zwangere vrouwen met slapeloosheid, stress, angst of depressie. Zonder lichaamsbeweging is het risico op deze klassieke symptomen groter3. Wie wel aan lichaamsbeweging doet, heeft minder last van angst en gaat beter om met stress door een betere circulatie van de stresshormonen (adrenaline, noradrenaline en cortisol).
Ook de gewichtstoename lijkt veel vrouwen af te schrikken tijdens de zwangerschap: ze zijn bang om te verdikken en gaan met tegenzin op de weegschaal staan bij de dokter…
Regelmatig aan lichaamsbeweging doen is niet alleen goed voor het hart- en vaatstelsel, maar zorgt ook voor een betere ademhaling. Bovendien verlaagt lichaamsbeweging het risico op zwangerschapsdiabetes en zelfs op pre-eclampsie4.
Uiteraard moet een zwangere vrouw tegelijkertijd ook voldoende, gezond en evenwichtig eten.
Lichaamsbeweging: met mate?
In het algemeen wordt voor zwangere vrouwen lichaamsbeweging aangeraden met gematigde intensiteit en gemiddelde weerstand:
- 1 à 4 cardiorespiratoire oefeningen van 30 minuten per week om het hart te stimuleren, en
- 1 à 3 sessies spieroefeningen en stretching per week, om de spieren te verstevigen en de flexibiliteit te bevorderen.
Wandelen lijkt de beste cardiovasculaire oefening: met stevige tred stappen in de openlucht is altijd aan te bevelen!
Cardiovasculaire oefeningen zijn echter ook mogelijk met fitnesstoestellen, zoals de loopband, de crosstrainer, de step enz. Tijdens de zwangerschap ondergaan de spieren van de vrouw heel wat veranderingen. We mogen immers niet vergeten dat het hele lichaam zich inzet voor het kindje!
Gewichten heffen tijdens spierversterkende oefeningen is heus niet nodig. Wel moeten de spieren versterkt worden door het volledige lichaam te gebruiken. De vrouw moet hiervoor het evenwichtspunt van haar lichaam vinden en een zekere beweeglijkheid nastreven (geïnspireerd door de zogenaamde Core Stability).
Dit soort oefeningen kan gecombineerd worden in één enkele sessie, die cardiovasculaire oefeningen, spiertraining en stretching omvat. De lichaamsbeweging moet de lichaamstemperatuur verhogen en de spieren versterken, zowel functioneel als globaal. Er bestaan uiteraard specifieke prenatale gymnastiekoefeningen of kinesitherapie, maar dansen blijkt globaal gezien evengoed doeltreffend (zolang er niet al te veel gesprongen wordt). Groepslessen aerobics, zoals zumba, zijn ook aan te raden, omdat ze een zekere intensiteit vergen zonder dat je hoeft te springen. Zwemmen is een ondersteunende sport, omdat het water het bewegen vergemakkelijkt. Ook yoga is ideaal, omdat het volledige lichaam gebruikt wordt zonder al te veel beweging. Welke sport een zwangere vrouw echter ook kiest, het is altijd aangeraden om vooraf een arts te raadplegen!
De aanbevolen sporten moeten haalbaar zijn. De vrouw moet er voldoende tijd voor hebben en ze moeten passen binnen haar familiale en beroepsleven, anders gaan de motivatie en regelmaat verloren. Zwangere vrouwen moeten dus op zoek gaan naar activiteiten die aan deze drie voorwaarden voldoen.
Artsen mogen bij het voorschrijven van lichaamsbeweging niks verplichten. Wel moeten ze deze aanbevelingen aanpassen aan het profiel van elke patiënte.
Luister naar je lichaam
Zwanger of niet, als je aan lichaamsbeweging doet, moet je voorzichtig zijn en rekening houden met je conditie, leeftijd, gezondheidstoestand enz. Een zwangere vrouw mag niet zomaar om het even welke sport beoefenen. De doelstelling bestaat er niet in om te presteren, maar naar je lichaam te luisteren!
Wat zwangere vrouwen moeten vermijden, zijn oefeningen die te zwaar zijn of een te grote inspanning vergen, maar ook springen, schokken, plotse veranderingen van richting of hoogte enz. Ook contact- en vechtsporten zijn uit den boze. Na enkele maanden fietsen zwangere vrouwen beter binnenshuis dan buitenshuis, om het risico op valpartijen te beperken. De zwangerschap beïnvloedt immers het evenwicht en coördinatievermogen.
Naargelang de zwangerschap vordert, moet de intensiteit van de lichaamsbeweging worden aangepast5.
Ten slotte moet een zwangere vrouw ook luisteren naar haar lichaam, onder andere door goed te drinken voor, tijdens en na het sporten6.
En na de bevalling?
Het beoefenen van sporten die spierinspanningen vereisen tijdens de zwangerschap verkort de bevallingsduur en het risico op complicaties tijdens de bevalling: het lichaam is immers resistenter en hierdoor komt het kind gemakkelijker ter wereld. Bovendien vermindert sporten de verslapping van de buikspieren en het perineum. De sportende mama heeft ook meer energie en minder last van baby blues7.
Vrouwen die actief zijn en blijven na de bevalling, kampen minder met complicaties. Wie weer een normaal gewicht wil bereiken, kan blijven sporten, want dat zorgt voor het behoud van een zekere metabolische activiteit. Idealiter begint de vrouw zo snel mogelijk na de bevalling weer te sporten, zodra ze zich hiervoor klaar voelt en uiteraard steeds op advies van een arts. Opnieuw sporten zal makkelijker gaan als de vrouw tijdens de zwangerschap ook aan lichaamsbeweging heeft gedaan. Elke vrouw die graag zwanger wil worden, heeft er trouwens alle baat bij om aan lichaamsbeweging te doen. En het is nooit te laat om meer te gaan bewegen. Redenen genoeg dus om vrouwen een duwtje in de rug te geven!
1. Paisley T.S. et al., Curr Sports Med Rep, 2003; 2: 325-30. 2. Wallace A.M. et al., J Nurse Midwifery, 1986; 31(6): 255-62. 3. Clapp J.F. et al., Med Sci Sports Exerc, 1992; 24: 8: 294-300. 4. Sorrensen T.K. et al., Hypertension, 2003; 41: 1273-80. 5. Kino Québec, overheid van Québec, 2007, pagina 9. 6. Kino Québec, overheid van Québec, 2007, pagina 10. 7. Bung P. et al., Diabetes, 1991; 40: 182-5.
