Welke voeding moet je dagelijks eten om ontstekingen tegen te gaan? Diëtiste en voedingsdeskundige Sophie Janvier, die gespecialiseerd is in ontstekingsremmende voeding, deelt haar visie met ons.
Ontstekingsremmende voeding is een soort mediterrane voeding 2.0. Het is gebaseerd op eeuwenoude principes, maar met een meer eigentijdse visie, waarbij onderwerpen als ultrabewerkte voedingsmiddelen, gluten- en lactose-intolerantie en de kwaliteit van de darmflora aan bod komen. “Kortom, een up-to-date mediterraan dieet,” aldus Sophie Janvier, diëtiste die onder meer een online programma rond ontstekingsremmende voeding heeft ontwikkeld, genaamd BOOST.
“Deze ontstekingsremmende voeding is geen wondermiddel,” benadrukt Sophie Janvier. “Maar het kan zeer nuttig zijn om gezond te blijven en chronische ontstekingen te bestrijden.” Deze voeding is gebaseerd op drie belangrijke pijlers:
1e pijler: antioxidanten
Antioxidanten zoals fenolverbindingen, carotenoïden enz. beperken oxidatieve stress, een fenomeen dat sterk gelinkt is aan ontstekingen. Polyfenolen werken ook in op ontstekingen via de darmmicrobiota. “Veel antioxidanten zijn kleurpigmenten, dus eet alle kleuren van de regenboog,” stelt Sophie Janvier voor in het eerste hoofdstuk van haar boek. Antioxidanten komen vooral voor in fruit en groenten (vooral gekleurde), kruiden, thee, koffie, cacao, olijfolie enz.
2e pijler: vezels & microbiota
Vezels, meer bepaald fermenteerbare vezels (vaak oplosbare vezels), vormen de brandstof voor de darmmicrobiota. Een gezonde darmmicrobiota zorgt voor een aanzienlijke productie van korteketenvetzuren (propionaat, butyraat…) die ontstekingsremmende effecten hebben. De darmmicrobiota helpt de doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies onder controle te houden. Als dit slijmvlies te doorlaatbaar is, laat het stoffen door zoals lipopolysaccharide (LPS), een krachtige ontstekingsbevorderende endotoxine. Groenten, fruit, volkoren granen (vooral haver en gerst), peulvruchten en zaden dragen bij aan deze inname van fermenteerbare vezels.
3e pijler: ontstekingsremmende vetzuren
Vetzuren met ontstekingsremmende eigenschappen zijn omega-3-vetzuren. Enerzijds is er alfa-linoleenzuur (ALA), dat voorkomt in plantaardige oliën zoals koolzaad-, lijnzaad-, walnoot- en camelinaolie, en in lijnzaad en chiazaad. De inname van langketenige omega-3-vetzuren, zoals EPA en DHA, mag niet worden verwaarloosd.
Hoewel het lichaam deze vetzuren uit ALA kan synthetiseren, is deze omzetting zeer beperkt, waardoor een exogene toevoer van EPA en DHA noodzakelijk is. Daarom is het belangrijk om vette vis te eten, zoals tonijn, zalm, sardines en haring. Vanwege de contaminanten (vooral zware metalen) is het echter beter om vette vis niet vaker dan één keer per week te eten en te variëren in de grootte van de vis (kleine vissen lijken minder vervuild). Voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kan DHA worden verkregen in de vorm van voedingssupplementen op basis van bepaalde microalgen zoals Schyzochytrium of Crypthecodinium.
Overconsumptie en bereidingswijzen
Een ontstekingsremmend dieet houdt ook in dat omstandigheden die ontstekingen bevorderen, worden beperkt. Daarom is het belangrijk om gewichtstoename te voorkomen, omdat vetweefsel pro-inflammatoire moleculen afscheidt. Het gaat er ook om suiker, zout, verzadigde vetzuren en transvetzuren te beperken en overmatige consumptie van omega-6-vetzuren te vermijden.
Bepaalde additieven in ultrabewerkte voedingsmiddelen staan ook in de belangstelling. Dit geldt onder andere voor polysorbaat en carrageen, die in verband worden gebracht met een verhoogde darmdoorlaatbaarheid en ontstekingen. Vermijd ook het opwarmen van voedsel in plastic bakjes om het risico op migratie van hormoonontregelaars te beperken.
Ook kookmethodes kunnen problematisch zijn, aangezien hoge temperaturen via Maillard-reacties en karamelisatie ontstekingsbevorderende stoffen genereren. Het is dus beter om de temperatuur onder controle te houden en te kiezen voor mildere bereidingswijzen (stomen of koken, stoofschotels, ovenschotels…) of in de oven te bakken zonder 160 °C te overschrijden.
Gluten en zuivelproducten
Er wordt vaak gezegd dat zuivelproducten ontstekingen bevorderen, maar tot op heden is er geen overtuigend onderzoek dat deze bewering ondersteunt. Behalve bij een intolerantie is er geen reden om zuivelproducten te beperken, die prima kunnen worden geconsumeerd in een hoeveelheid van ongeveer 2 porties per dag. Verkies gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt en kaas boven melk. Bij een bewezen ontstekingsziekte kan het nuttig zijn om over te stappen op geiten- en/of schapenmelkproducten, waarvan de caseïne iets minder ontstekingsbevorderend lijkt te zijn dan die van koemelk.
Wat gluten betreft, kan gliadine ontstekingsbevorderende effecten hebben en de doorgang van endotoxines door het darmslijmvlies bevorderen. Sophie Janvier stelt mensen met inflammatoire darmziekten of endometriose, bij wie een ontstekingsremmend dieet nuttig kan zijn, voor om een maand lang glutenvrij te eten. En vervolgens, afhankelijk van de verbetering, te bespreken hoe het verder moet.
Een marketingversie van het mediterrane dieet?
“Soms krijg ik te horen dat wat ik voorstel een marketingversie van het mediterrane dieet is,” merkt Sophie Janvier op. “En waarom ook niet? Waarom zou je marketing niet gebruiken om voedingsdoelen aantrekkelijker te maken? Het is belangrijk om duidelijk te maken dat dit dieet niet onbereikbaar is, dat je niet bang hoeft te zijn om het te proberen. Het houdt geen risico’s in (van tekorten…), het is geen vreemd dieet. Het is uiteindelijk een voedingspatroon dat voor bijna iedereen geschikt is! Laten we dus de kleine stapjesmethode gebruiken, zoals ik uitleg in mijn boek “La méthode douce pour mieux manger” (De zachte methode om beter te eten).”
Meer informatie over de opleidingen van Sophie Janvier:
https://formation.sophiejanviernutritionniste.com/
Referentie :
- La Méthode douce pour mieux manger, “33 micro-changements pour rééquilibrer votre alimentation sans vous priver” (éditions Leduc).
