Dranken voor sporters, prestatiegericht drinken

Hydratatie heeft net zoals voeding een invloed op de sportprestaties. Door het maken van doordachte keuzes kan de sporter prestatiegericht drinken. Elektrolyten en koolhydraten in dranken voor sporters kunnen in bepaalde situaties niet ontbreken.

 

Een goede hydratatie is essentieel voor iedereen, toch hebben sporters baat hier extra aandacht aan te besteden, zeker dicht tegen een sportsessie aan. Het lichaam gebruikt het vocht onder andere voor de temperatuurregeling, voor het transport van neurotransmitters en voedingsstoffen, en om afvalstoffen af te voeren. Wanneer er te veel vocht wordt verloren, komen deze functies in het gedrang en bij fysieke activiteit heeft dit een rechtstreekse invloed op de prestaties.

 

Prestaties beïnvloed vanaf 2% vochtverlies

Bij het uitvoeren van een inspanning stijgt het vochtverlies, via de huid en de ademhaling. Een sporter heeft daarom gemiddeld een hogere vochtbehoefte. Door de hogere energiebehoefte zal een fysiek actieve persoon wellicht meer vocht innemen via de vaste voeding, toch verdient de hydratatie ook bijkomende aandacht.

Bij vochtverliezen van meer dan 2% van het lichaamsgewicht tijdens een inspanning, is er een invloed waar te nemen op de prestatie van de sporter. Van zodra dit 7% bereikt van het lichaamsgewicht, kan het bewustzijn verloren worden.

Gemiddeld verliest een sporter 0,5-2 liter vocht/uur maar het individueel verschil is groot. Daarbij wordt dit ook sterk beïnvloedt door de weersomstandigheden. Bij zeer intense inspanningen en/of in warme weersomstandigheden kan dit wel oplopen tot 10-12 liter/dag.

Begint een sporter onvoldoende gehydrateerd aan een sportsessie, dan zal het bijkomend vochtverlies tijdens de inspanning sneller leiden tot negatieve gevolgen. Dehydratatie heeft een invloed op de motoriek, de concentratie en de maximale krachtinspanning. Andersom kan een te veel aan vocht vlak voor een sportsessie darmongemakken veroorzaken of tot plassen leiden tijdens de sportsessie.

 

*Aangepaste grafiek van I’m a foodie, Eet als een Atleet, 6^de druk, mei 2021.

 

Hydratatie voor, tijdens en na het sporten

Om in optimale omstandigheden aan de inspanning te beginnen moet een sporter zich voordien goed hydrateren. Water is een ideale keuze en het toevoegen van natrium kan voordelig zijn (zie hieronder). In de praktijk wordt aangeraden binnen de 2 uur voor het sporten 500 ml vocht in te nemen. Zoals in andere omstandigheden is de kleur van de urine ook hier een ideale marker om de hydratatiegraad van het individu na te gaan.

Ook tijdens het sporten is water een ideale keuze, indien de sessie niet langer duurt dan 1u tot 1u30. Bij langere duursporten en in warme weersomstandigheden is een isotone drank een optimale keuze voor de toevoer van elektrolyten en koolhydraten. Maar net zoals eten, vraagt ook hydratatie tijdens het sporten om training.

• De inname van koolhydraat-elektrolytoplossingen helpt de prestaties te behouden tijdens uithoudingssporten van lange duur. Het verbetert ook de vochtopname tijdens de fysieke activiteit.
• Koolhydraatrijke dranken (30-60 g koolhydraten/uur) verbeteren de lichamelijke prestaties tijdens een inspanning van hoge intensiteit en lange duur.

Na het sporten kunnen water, thee, melk, chocolademelk en isotone sportdranken allemaal bijdragen aan het herstellen van de vochtverliezen. Zo wordt niet enkel het vocht aangevuld, maar ook het verlies aan eiwitten, koolhydraten en elektrolyten en kan het daarnaast de spierscheurtjes helpen herstellen.

 

Bekijk de infografiek met voedingsadvies voor sporters

 

Antwoord op veelgestelde vragen:

• De ideale verhouding glucose-fructose is 2:1.
• Mondspoelingen voor betere prestaties zouden enkel voordelig zijn bij korte prestaties.
• Krampen zijn multifactorieel en zeker niet altijd gelinkt aan de hydratatiestatus van het individu.

 

De voordelen van natrium in sportdranken

Een sporter verliest naast vocht ook elektrolyten via de huid. De belangrijkste elektrolyten voor de prestaties zijn natrium, kalium en chloride, omdat deze in de hoogste concentraties voorkomen in het lichaam alsook in het zweet. Hoeveel mineralen er verloren gaan is persoonsgebonden en verschilt naargelang de inspanning en het weer.

Natrium is de allerbelangrijkste factor, en is tijdens de sportsessie voornamelijk van belang om de vochtbalans mee te regelen en de juiste osmolariteit te verzekeren.

Uit onderzoek blijkt dat de natriumreserves in de huid en de spieren wellicht niet aangesproken worden bij een natriumtekort. Wel worden ze vrijgelaten wanneer het lichaamsvocht daalt, als signaal voor de nieren en om het dorstsignaal in gang te zetten.

• Vóór het sporten lijkt de inname van natrium via dranken efficiënt voor het vasthouden van het vocht.
• Natrium in dranken van sporters tijdens de inspanning verbetert ook de smaak waardoor hydratatie aangemoedigd wordt.