Parmi les nombreuses formes de régimes végétariens, certaines sont favorables à la santé, d’autres pas, selon les situations. Le Conseil Supérieur de la Santé fait le point dans un nouvel avis sur ce sujet.
Les végétarismes peuvent revêtir des formes multiples, qui sont classées en catégories : la moins restrictive et donc celle qui pose le moins de problème est le lacto-ovo-végétarisme, la plus restrictive et donc celle qui nécessite le plus d’attention étant le végétalisme ou véganisme. Dans son avis sur l’alimentation végétarienne, le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) évoque 2 principes fondamentaux à garder à l’esprit :
- Plus l’alimentation exclue certaines denrées et favorise un groupe préféré, plus le risque de déficit augmente, mais aussi celui d’une exposition accrue à des toxiques (résidus de pesticides dans les fruits et légumes, arsenic dans le riz…)
- La grossesse, l’allaitement, les deux premières années de vie et la puberté sont des périodes où les besoins énergétiques et nutritionnels spécifiques sont considérablement accrus. Le végétalisme y est de ce fait déconseillé.
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Les végétariens doivent diversifier
Contrairement à ce que l’on entend parfois, les protéines ne posent pas trop de problèmes, même dans le végétalisme, pour autant que les sources soient suffisamment diversifiées, et que les quantités soient majorées (de 20% pour les végétariens, 30 % pour les végans).
La situation est plus compliquée pour les oméga-3 à longue chaine (EPA et DHA) : si ceux-ci peuvent être trouvés dans des œufs riches en oméga-3, les végans devront se contenter de leur précurseur, l’acide alpha-linoléniqe, dans des huiles bien choisies (colza, noix…). Toutefois, sa conversion en longues chaines étant limitée le CSS recommande une complémentation.
En cas de suppression des produits laitiers, il faudra puiser du calcium dans des légumes et fruits oléagineux bien choisis, des boissons riches en calcium. À noter que si de nombreux jus végétaux sont enrichis en calcium, ce n’est jamais le cas des boissons végétales « bio ».
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Fermentation et germination pour le fer
Dans une alimentation végane, la vitamine D devra être trouvée dans des aliments enrichis (minarines, margarines, boissons végétales et céréales pour petit déjeuner enrichies), ainsi que dans un complément conseillé.
La vitamine B12 étant puisée dans les produits animaux, les végans devront impérativement se tourner vers des aliments enrichis et/ou des compléments alimentaires. Les aliments fermentés (choucroutes, tempeh… et les algues ne sont pas considérées comme une source suffisante de vitamine B12.
Du fer végétal pourra être puisé dans les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses et les fruits à coque. Il est conseillé d’associer une source de vitamine C pour augmenter l’absorption intestinale de ce fer minéral ainsi celle du zinc, et de boire café et thé à distance des repas, en raison de la chélation de cations bivalents par les composés phénoliques.
Pour réduire l’effet chélateur de l’acide phytique présent dans les céréales complètes, il est conseillé de cuire les aliments, de privilégier la fermentation au levain pour le pain complet, ainsi que la germination.
Enfin, dans le véganisme, l’iode doit être trouvé par le biais du sel iodé et es aliments qui en contiennent. Les algues sont aussi une source d’iode, mais la prudence s’impose par rapport à l’ingestion concomitante de métaux lourds.
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CSS 2021. Avis n° 9445 « Alimentation végétarienne ». https://www.health.belgium.be/fr/avis-9445-alimentation-vegetarienne#anchor-39127
