Er bestaan veel verschillende vormen van vegetarische diëten. Sommige daarvan zijn gezond, andere niet, afhankelijk van de situatie. De Hoge Gezondheidsraad zet alles duidelijk op een rij in een nieuw advies over dit onderwerp.
Vegetarische voeding bestaat in veel verschillende vormen, die zijn ingedeeld in categorieën. De minst beperkende vorm, die ook het minste problemen geeft, is lacto-ovovegetarisme. De meest beperkende vorm, veganisme, vereist het meeste aandacht. In een advies over vegetarische voeding geeft de Hoge Gezondheidsraad (HGR) twee basisprincipes om in het achterhoofd te houden:
- Hoe meer het dieet bepaalde voedingsmiddelen uitsluit en focust op bepaalde voorkeursproducten, hoe groter het risico op een voedingstekort, maar ook op een verhoogde blootstelling aan toxische stoffen (residuen van pesticiden in fruit en groenten, arseen in rijst enz.).
- Zwangerschap, borstvoeding, de eerste twee levensjaren en de puberteit zijn periodes waarin de energie- en nutritionele behoeften significant hoger liggen. Veganisme is daarom niet aan te raden in die situaties.
Lees ook: Obesitas bij kinderen: volle melk beter dan magere melk!
Vegetariërs moeten diversifiëren
In tegenstelling tot wat soms de ronde doet, leveren eiwitten niet al te veel problemen, zelfs niet bij veganisten, zolang de eiwitbronnen maar voldoende gediversifieerd zijn en de hoeveelheden worden opgeschroefd (met 20% voor vegetariërs en 30% voor veganisten).
De situatie ligt ingewikkelder voor de lange keten omega 3-vetzuren (EPA en DHA): die zitten weliswaar in met omega 3 verrijkte eieren, maar veganisten moeten het stellen met de voorloper, alfalinoleenzuur, in zorgvuldig geselecteerde oliesoorten (koolzaadolie, walnootolie enz.). Aangezien de omzetting in lange ketens echter zeer laag is, adviseert de HGR suppletie.
Wie zuivel volledig van het menu schrapt, zal calcium moeten halen uit zorgvuldig gekozen groenten en oliehoudende vruchten en met calcium verrijkte dranken. Let op: veel plantaardige dranken zijn verrijkt met calcium, maar dat is zelden het geval bij de ‘biologische’ versies.
Lees ook: Cafeïneconsumptie tijdens de zwangerschap en leverschade bij de baby
Fermentatie en ontkieming voor ijzer
Wie veganistisch eet, moet vitamine D halen uit verrijkte voedingsproducten (minarine, margarine, plantaardige dranken en verrijkte ontbijtgranen) en uit aanbevolen voedingssupplementen.
Aangezien vitamine B12 uit dierlijke producten wordt gehaald, moeten veganisten absoluut verrijkte voedingsmiddelen en/of voedingssupplementen innemen. Gefermenteerde voedingsmiddelen (zuurkool, tempé enz.) en zeewier worden niet beschouwd als voldoende bron van vitamine B12.
Plantaardig ijzer kan worden gehaald uit peulvruchten, volkorengranen, oliehoudende zaden en noten. Het is raadzaam om de inname ervan te combineren met een bron van vitamine C, voor een betere darmopname van dit mineraal alsook van zink. Ook wordt geadviseerd om koffie en thee los van de maaltijd te drinken, vanwege de chelatie van tweewaardige kationen door fenolische verbindingen.
Om het chelerende effect van fytinezuur in volkorengranen te verminderen, wordt aanbevolen om het voedsel te koken en te kiezen voor zuurdesemfermentatie bij volkorenbrood alsook voor ontkieming.
Jodium ten slotte moeten veganisten halen uit gejodeerd zout en voedingsproducten die jodium bevatten. Ook algen zijn een bron van jodium, maar voorzichtigheid is geboden door de onvermijdelijke inname van zware metalen.
Lees ook: Plantaardige voeding kan de gezondheidszorg geld besparen
