Le goûter n’est pas un petit repas et encore moins un repas uniquement pour les petits! bien conçu, ce quatrième repas peut tout à fait s’intégrer à l’équilibre alimentaire. Il présente de meilleurs atouts que la collation matinale, qui reste une institution dans notre pays.
Pourquoi goûter? En 2003, l’étude SU.VI.MAX (pour Suppléments en Vitamines et Minéraux AntioXydants, menée en France auprès de 13.000 adultes) avait éveillé un intérêt certain à l’égard de ce quatrième repas de la journée. Ainsi, cette étude, parmi d’autres, a montré l’avantage de ce repas notamment vis-à-vis de la prévention de l’obésité. Au terme des 8 années de suivi, les goûteurs réguliers étaient moins corpulents que les «non-goûteurs». Par contre, ceux qui avaient abandonné ce rituel avaient tendance à prendre du poids et de la masse grasse au bout d’un mois.
L’analyse révélait également que le fait de prendre un goûter avait en fait un double impact. Premièrement, il réduit l’apport en lipides de la journée (et du souper notamment) au profit des glucides et, deuxièmement, il permet d’assurer une meilleure couverture en minéraux et en antioxydants, de par sa composition. Dans les faits, cette collation de l’après-midi semble aussi se justifier pour tous, car si elle est essentielle chez l’enfant, sa valeur ajoutée se mesure chez la femme enceinte ou qui allaite, chez le sportif, la personne âgée ou encore la personne qui dîne (trop) léger.
Goûter n’est pas grignoter
Les études portant sur le sujet1 ont clairement montré qu’à l’inverse de la collation matinale, le goûter est un véritable repas, soit un épisode alimentaire déclenché par la sensation de faim, induite par un manque de glucose immédiatement disponible. Un grignotage est, en revanche, une prise alimentaire non motivée par la sensation de faim (autrement dit, initiée en état de satiété) mais par l’ennui, le stress, la gourmandise, la tentation (très présente dans nos sociétés, puisqu’il est possible d’acheter à manger dans des endroits insolites comme le métro) et la culture! Et ce dernier élément est typiquement belge, puisque la collation du matin, à l’école ou même au travail, n’a physiologiquement pas de raison d’être. Sous réserve bien sûr, que l’enfant ou l’adulte ait pris un petit-déjeuner.
Goûter n’a pas d’heure
De façon plus large, le goûter ou «quatre heures» nous incite à replonger sur la notion d’horaire des repas ou rythme prandial: l’Homme mange parce qu’il est l’heure de manger, alors qu’en réalité la demande d’énergie est pratiquement constante sur 24 heures! Ce rythme s’établit au cours des trois premiers mois de la vie, sous l’influence parentale, mais aussi et surtout sociale et culturelle2. Or, la notion même «d’heure des repas» est une contradiction de la physiologie, car elle conduirait à se nourrir à une heure déterminée en l’absence de sensations de faim proprement dite.
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Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas tant se fier à l’heure fixée du goûter, mais bien à la sensation de faim.
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Des expériences3 réalisées en laboratoire chez des sujets déconnectés de la notion d’heure, montrent qu’ils retardent leur prise alimentaire après ingestion d’un repas de forte densité énergétique, contrairement à ceux restant en contact avec l’écoulement du temps. En d’autres mots, la rythmicité des repas établie par l’homme n’a en réalité pas de sens, dès lors qu’elle se révèle déconnectée de toute sensation de faim. Cette remarque est certainement valable pour le goûter qui ne doit pas être pris absolument à 4 heures, et plus encore pour la collation de 10 heures.
Pour les auteurs de ces travaux, l’horaire fixé d’un repas représenterait même un risque en termes de surcharge pondérale, car il est le facteur le plus influent.
En pratique, le goûter idéal
On vient de le voir, le goûter ne se prend pas à une heure précise, il doit avant tout être motivé par la faim et être à distance suffisante du repas du soir. Sa fonction principale est de «recharger les batteries» dans l’après-midi, afin de tenir jusqu’au soir et de manger plus léger.
Les bons réflexes consistent à se servir du goûter pour compléter les autres repas (en y ajoutant les aliments qui peuvent manquer le reste de la journée, comme les fruits), et de ne pas lui consacrer trop de temps ou de le prévoir trop copieux. Le goûter ne doit pas couper la faim et encore moins induire de la somnolence post-prandiale, qui pourrait poser problème pour le rendement au travail chez l’adulte, par exemple. Enfin, il doit aussi être adapté aux activités qui suivent l’école ou le travail, par exemple la pratique d’un sport en favorisant les glucides rapidement assimilés et l’hydratation.
1. Chapelot D. et al., Physiol. Behav., 2004 ; 80(5): 721-31. Lluch A. et al., Ed John Libbey Eurotext, UK, 2004. 2. Marmonier C. et al., Am J Clin Nutr., 2002 Sep; 76(3): 518-28. 3. Chapelot D. et al., Physiol Behav, 2004 Feb; 80(5): 721-31. Chapelot D., Sci. Techn. Agroalim., Lavoisier, 2004: 245-57.
