Het vieruurtje mag niet gezien worden als een ‘kleine maaltijd’ en al helemaal niet als een maaltijd voor de kleintjes! Wel kan dit vierde maaltijdmoment, als het goed is samengesteld, deel uitmaken van een evenwichtig eetpatroon. Het biedt bovendien meer voordelen dan het ochtendtussendoortje, dat in ons land een vaste waarde is.
Waarom een vieruurtje? In 2003 bracht de SU.VI.MAX-studie (Suppléments en Vitamines et Minéraux AntioXydants), die in Frankrijk werd gevoerd bij 13.000 volwassenen, aan het licht dat deze vierde maaltijd van de dag een zeker belang heeft. Net als enkele andere onderzoeken toonde SU.VI.MAX aan dat het vieruurtje nuttig kan zijn bij de preventie van obesitas. Nadat de deelnemers acht jaar lang werden gevolgd, bleek dat wie regelmatig een vieruurtje nuttigde minder dik was dan wie dat niet deed. Deelnemers die deze gewoonte achterwege hadden gelaten, hadden dan weer na slechts één maand de neiging tot gewichtstoename en een verhoging van de vetmassa.
De analyse toonde bovendien ook aan dat een vieruurtje een dubbele impact heeft. Ten eerste wordt de vetinname doorheen de dag verlaagd (en dan vooral bij het avondmaal), dit ten voordele van koolhydraten. Ten tweede worden meer mineralen en antioxidanten geconsumeerd, al naargelang de samenstelling van het vieruurtje. In de praktijk lijkt dit namiddagtussendoortje ook voor iedereen geschikt: voor kinderen is het onmisbaar en het biedt ook een meerwaarde voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, sporters, senioren en personen die (te) weinig eten bij het middagmaal.
Het vieruurtje is geen snack
Onderzoeken naar het vieruurtje1 hebben duidelijk aangetoond dat het, in tegenstelling tot het tussendoortje in de voormiddag, als een echte maaltijd kan beschouwd worden: je eet omdat je honger hebt door een gebrek aan direct beschikbare glucose. Snacken is dan weer een voedselinname die niet samenhangt met een hongergevoel (met andere woorden: je eet met een volle maag), maar wel met verveeldheid, stress, zin in lekkers, verleiding (zeer duidelijk aanwezig in onze cultuur, omdat je op de meest ongewone plaatsen, zoals de metro, eten kunt kopen) en cultuur! En dat laatste is typisch Belgisch, want ’s ochtends hebben we op school (of zelfs op het werk) fysiologisch gezien helemaal geen nood aan een snack. Dat geldt uiteraard voor kinderen en volwassenen die ontbeten hebben.
Het vieruurtje kan op elk uur
In ruime zin spoort het ‘vieruurtje’ of tussendoortje ons aan om de tijdstippen van de maaltijden (het prandiale ritme) onder de loep te nemen: we eten omdat het etenstijd is, terwijl ons lichaam in werkelijkheid 24 uur lang constant om energie vraagt! Dit ritme ontwikkelt zich tijdens de eerste drie levensmaanden onder invloed van de ouders, maar ook en vooral om sociale en culturele redenen2. Het concept ‘etenstijd’ druist in tegen onze lichamelijke behoeften, want het spoort ons aan om op bepaalde tijdstippen te eten, zonder dat er daarom sprake is van een hongergevoel.
[box type=”note” style=”rounded”]
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, moet je niet zozeer naar de klok kijken vooraleer je naar je vieruurtje grijpt. Vertrouw eerder op je hongergevoel!
[/box]
Laboratoriumexperimenten3 bij personen zonder tijdsbesef hebben aangetoond dat ze na een maaltijd met een grote energiedichtheid de inname van de volgende maaltijd uitstelden, en dit in tegenstelling tot personen die wel tijdsbesef hadden. Met andere woorden: het ritme van de maaltijden is door de mens bepaald en heeft in werkelijkheid geen enkele zin, omdat het niet samenhangt met enig hongergevoel. Dit geldt zeker voor het vieruurtje, dat helemaal niet noodzakelijk om vier uur moet worden genuttigd, en nog meer voor het tussendoortje van 10 uur.
Volgens de auteurs van deze studies zou het nuttigen van maaltijden op een vast tijdstip zelfs een risico inhouden op overgewicht, want het is de factor die hier de meeste invloed op heeft.
Het ideale vieruurtje in de praktijk
Zoals we hierboven zagen, moet het vieruurtje niet op een specifiek tijdstip worden genuttigd, maar wel als je honger hebt. Bovendien moet er voldoende tijd liggen tussen het vieruurtje en het avondmaal. De voornaamste functie van het vieruurtje is ‘de batterijen terug opladen’ in de namiddag, zodat je tot ’s avonds kunt volhouden en dan lichter kunt eten.
De goede reflex is een vieruurtje nuttigen als aanvulling op de andere maaltijden (door er de voedingsmiddelen aan toe te voegen die gedurende de rest van de dag mogelijk ontbreken aan tafel, zoals fruit). Het vieruurtje mag ook niet te veel tijd in beslag nemen of te zwaar zijn. Het is geen manier om de honger te stillen of de postprandiale slaperigheid op gang te brengen, want dat zou bijvoorbeeld een probleem kunnen vormen voor het rendement van volwassenen op het werk.
Ten slotte moet het vieruurtje ook aangepast worden aan de activiteiten die op het programma staan na de school- of werkuren, bijvoorbeeld sport, en dat kan door de voorkeur te geven aan koolhydraten die snel worden opgenomen door het lichaam en een goede hydratatie.
1. Chapelot D. et al., Physiol. Behav., 2004 ; 80(5): 721-31. Lluch A. et al., Ed John Libbey Eurotext, VK, 2004. 2. Marmonier C. et al., Am J Clin Nutr., 2002 Sep; 76(3): 518-28. 3. Chapelot D. et al., Physiol Behav, febr. 2004; 80(5): 721-31. Chapelot D., Sci. Techn. Agroalim., Lavoisier, 2004: 245-57.
