In de preventie en de aanpak van osteoporose spelen lifestylefactoren onmiskenbaar een rol. Voeding, vitamine D en beweging zijn de belangrijkste, en ze kunnen niet los van elkaar worden gezien.
Het bot is een levend weefsel dat zich voortdurend vernieuwt: de aanmaak en de afbraak van botweefsel gaan hand in hand. De piekbotmassa of de maximale hoeveelheid botmassa wordt bereikt rond 25 jaar. Daarna wordt minder bot aangemaakt dan er wordt afgebroken: het «botkapitaal» neemt af en het beendergestel wordt brozer. Om osteoporose op latere leeftijd te voorkomen, is het dus zaak om tijdens de jeugdjaren een flinke botmassa op te bouwen.
Calcium + buiten bewegen = sterke botten
De drie belangrijkste lifestylefactoren die de opbouw van een goede piekbotmassa bevorderen, zijn beweging (30 minuten per dag aan matige intensiteit), voeding (voldoende calcium) en vitamine D (15 tot 30 minuten zonlicht per dag). Belangrijk is dat deze drie factoren hand in hand gaan. Zo belemmert een lage vitamine D-status de opname van calcium en gaat een lage calciumstatus gepaard gaat met een zwakke spiertonus en een verhoogd risico op vallen. Valpartijen die in de hand worden gewerkt door te weinig beweging, omdat spierkracht en evenwicht onvoldoende zijn ontwikkeld.
Vijftigers: preventie blijft belangrijk
Vanaf ongeveer 50 jaar treedt een versnelde afbraak van botmassa op. Het meest kwetsbaar zijn vrouwen vanaf de menopauze, door het wegvallen van oestrogenen dat een essentiële rol spelen in de opbouw van het bot. Omdat mensen gemiddeld minder calcium opnemen dan aanbevolen, werden vroeger hoog gedoseerde calciumsupplementen voorgeschreven aan alle gemenopauzeerde vrouwen, osteoporose of niet.
Intussen zijn er aanwijzingen dat hoge dosissen calcium kunnen zorgen voor een calciumpiek in het organisme die mogelijk het cardiovasculair risico verhoogt. Het verklaart waarom steeds meer artsen vandaag opteren voor het voorzichtigheidsprincipe: probeer tekort zoveel mogelijk via de voeding aan te vullen, en supplementeer alleen wat echt nodig is. Dus liever een extra inname van 2 eenheden zuivel in combinatie met een supplement van 500 mg, dan meteen een hoog gedoseerd 1000 mg-supplement.
Als osteoporose een feit is
15 tot 30% van de vrouwen ouder dan vijftig jaar lijdt aan osteoporose. Ook bij 1 op 5 mannen treedt de aandoening op, meestal op iets latere leeftijd. Specifieke medicatie is nodig, maar ze mag niet geïsoleerd worden bekeken. Het is immers aangetoond dat osteoporosegeneesmiddelen slechts efficiënt zijn als ook de opname van vitamine D en calcium voldoende is! Daarnaast blijft ook voor ouderen een aangepast bewegingsprogramma noodzaak.
Calcium: de basis voor botopbouw
Calcium blijft de basis voor een gezond bot, en zuivelproducten zijn een uitstekende calciumbron. Bij kinderen en adolescenten die voldoende zuivel- of melkproducten gebruiken, is er een snellere stijging van de minerale botmassa, zo hebben studies aangetoond. Uit de Framingham cohortestudie blijkt dat bij ouderen met een lage opname van dierlijke eiwitten het botverlies in de heup en in de ruggengraat hoger is dan bij mensen die meer dierlijke eiwitten gebruiken.
In het bijzonder melk en de afgeleide producten zoals yoghurt en kwark bieden een unieke combinatie van een aantal essentiële voedingsstoffen waaronder calcium, vitamine B2 en B12, kalium, magnesium en zink. Daarom wordt aangeraden om dagelijks 450 tot maximaal 600 ml melk of afgeleide producten te gebruiken.
Daarbij wordt liefst gekozen voor magere of halfvolle producten zonder toegevoegde suikers. Heel wat melk- en yoghurtvariaties bevatten immers onredelijk grote hoeveelheden vetten, suikers, aroma’s en kleurstoffen. Ook kazen zijn vaak erg vet- en zoutrijk, en worden dus best met mate gebruikt.
Feit is evenwel dat lactose-intolerantie bij kinderen lijkt toe te nemen en dat vegetarische voeding sterk veld wint. Plantaardige alternatieven voor dierlijk zuivel verdienen dus de nodige aandacht, want zuivel zomaar weglaten uit het menu is géén optie.
Calciumverrijkte ‘sojamelk’ komt qua samenstelling het best overeen met koemelk. Dit is echter niet het geval voor zuivere ‘sojamelk’ en evenmin voor andere melkdranken op basis van granen, zoals rijst-, hazelnootof amandelnootmelk. Dit zijn dus geen volwaardige vervangers. Andere plantaardige calciumbronnen zijn groene groenten, noten en peulvruchten, maar je moet hier in verhouding veel meer van eten om de nodige hoeveelheid calcium op te nemen. Zo is 2,1 kg broccoli nodig om aan een calciumopname van 900 – 1200 mg te komen.
Andere micronutriënten
Er zijn er nog meer micronutriënten met een mogelijk positieve invloed op de botmassa.
• Vitamine K is onmisbaar voor de vorming van osteocalcine, noodzakelijk voor de botmineralisatie. Studies suggereren een link tussen een lage voedingsopname van vitamine K en een verhoogd fractuurrisico bij ouderen, maar dit is nog niet afdoende aangetoond. Evenmin is bewezen dat een verhoogde opname van vitamine K osteoporose zou voorkomen.
• Homocysteïne wordt vooral met een verhoogd cardiovasculair risico in verband gebracht. Mogelijk zou dit aminozuur ook de vorming tegengaan van collageen, het belangrijkste eiwit in het bot. Het gehalte aan homocysteïne in het bloed stijgt wanneer er onvoldoende inname is van vitamine B6, vitamine B12 en foliumzuur. Er is nog geen klinisch onderzoek gedaan naar het verband tussen supplementatiering met vitamines uit de B-groep, homocysteïne in het bloed en fractuurrisico.
• Vitamine A zit vooral in dierlijke voedingsmiddelen zoals lever en orgaanvlees, visolie, eidooier en zuivelproducten. Sommige groente-en fruitsoorten (mango, gele en rode paprika, abrikoos…) bevatten de vitamine A-precursor carotenoïde. Een inname van vitamine A die ver boven de aanbevolen hoeveelheid ligt, heeft een negatief effect heeft op onder meer de botmassa. Bij een normale opname van vitamine A werd geen nadelig effect vastgesteld. Toch is verder onderzoek zinvol: veel mensen nemen immers vitamine- of visoliesupplementen die vaak hoge dosissen vitamine A bevatten.
• Magnesium is betrokken bij de calciumhomeostase en bij de vorming van bepaalde botmineralen. Magnesiumtekort leidt tot een abnormale botstructuur. Magnesium komt voor in groene groenten, zaden en noten, volle granen, fruit, vis… Bij oudere mensen is de inname vaak aan de lage kant en wordt magnesium ook meer uitgestoten. Er zijn echter nog geen studies die aantonen dat magnesiumsuppletie ook botverlies en fracturen kan voorkomen.
• Zink speelt een rol in de botafbraak en –opbouw en in de botmineralisatie. Zink is het meest te vinden in rood vlees, gevogelte, volle granen, groenten en scheuten. Zinktekort komt in een evenwichtige voeding zelden voor.
Vijanden van het bot
Sommige levens- en voedingsgewoontes zijn ronduit negatief voor het bot en het loont dus de moeite ook hierop in te grijpen.
Overmatig alcoholgebruik (meer dan 2 eenheden per dag ) verhoogt het risico op osteoporotische fracturen. Alcoholmisbruik heeft namelijk een nadelig effect op de botvormende cellen en op de hormonen die het calciummetabolisme regelen. Een hoge alcoholinname gaat ook vaak gepaard met een slechte algemene voedingsstatus. Een laag lichaamsgewicht (BMI 20 of lager) en sterk vermageren zijn risicofactoren voor osteoporose. Wie moet afvallen, let dus best op zijn calcium- en vitamine D-inname en heeft er een extra argument bij om veel te bewegen.
Gashoudende drankjes zouden een negatief effect hebben op het calciummetabolisme, vooral als ze fosfor en/of cafeïne bevatten. Zouden, want niets is bewezen. Wél is het zo dat steeds meer jongeren melk vervangen door softdrinks, wat deels een verklaring kan zijn voor de slechtere botdensiteit van de jeugd. In elk geval is niet koolzuurgas de schuldige: in een studie waar postmenopauzale vrouwen met een zeer lage calciumopname (minder dan 700 mg per dag) extra calciumverrijkt spuitwater dronken, verbeterden de parameters voor de skeletsterkte spectaculair.
Een hoge zoutinname stimuleert de uitscheiding van calcium via de urine, en is dus een risicofactor voor botverlies.
Cafeïne wordt vaak met de vinger gewezen, maar de bewijzen zijn niet overtuigend. Wél is gebleken dat wie weinig calcium inneemt en daarbij ook véél cafeïne gebruikt (meer dan 3 koppen koffie per dag), méér bot verliest. De boodschap is dus: cafeïne mag, op voorwaarde dat de calciumopname voldoende is.
FIA 21_December 2013
Referenties: Prof. B. Dawson-Hughe et al., “Invest in your bones. Bone Appétit”, International Osteoporosis Foundation, Outreach and Education, 7/8/2006. Bonjour J.-P., “Invest in your bones. How diet, lifestyle and genetics affect bone development in young people”, International Osteoporosis Foundation, 2001. Connie M. Weaver et al., Am. Journal of Clinical Nutrition, September 1999, vol. 70, no. 543-548.
