Voor de amateur die 3 à 7 keer per week gedurende 1 à 2 uur sport, wordt aangeraden om regelmatig koolhydraten in te nemen tijdens de inspanning. Je houdt bij voorkeur wel rekening met de duur van de inspanning: deze aanbeveling geldt immers vanaf 90 minuten.
Om het endogene glycogeen te sparen, adviseren experts om 0,5 à 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Uit verschillende studies blijkt dat het lichaam effectief 2 gram koolhydraten per minuut kan absorberen, maar dat de spier slechts 1 gram per minuut kan oxideren. Het heeft dan ook geen zin om de hoeveelheid van 60 g te overschrijden.
Door naar dorstlessers te grijpen die zijn samengesteld uit verschillende soorten enkelvoudige koolhydraten, kun je evenwel een maximale exogene koolhydraatoxidatie bekomen (isotone dranken die gemiddeld 4 tot 8 g koolhydraten per 100 ml bevatten en 10 tot 30 mmol natrium per liter).
Dat valt te verklaren door het feit dat verschillende transporters worden gebruikt bij de metabolisatie ervan. Zo kan een combinatie van glucose (SGLT1-transporter) en fructose (GLUT5-transporter) in verhouding 2:1 leiden tot een snellere maaglediging en een betere vochtopname.
Soms wordt maltodextrine gebruikt, wat het voordeel biedt dat het aldus samengestelde drankje minder zoet is. Toegegeven, voor de doorsneeamateur is een maximalisatie van de opname niet altijd een prioriteit, maar toch is het van belang om als arts de nodige productfiches op te vragen bij de producenten of verdelers van sportvoeding, zodat je verder kunt kijken dan alleen het etiket op de verpakking.
Burke V. & Deakin, Clinical Sports Nutrition, 2006; p. 62-95 & p. 304-392. Jeukendrup A., Sport nutrition conference, Canberra, 2010, p. 12-17. American College of Sports Nutrition, Exercise and Fluid Replacement, 2007; p. 377-390.
