Sportspecifieke voeding is aangewezen voor de amateur die 3 à 7 keer per week 1 à 2 uur sport.
Een sportspecifieke voeding levert per dag 6 à 10 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Volgens de Australische sportvoedingsspecialisten Burke en Deakin heeft het geen zin om meer dan 10 g koolhydraten te eten per kilogram lichaamsgewicht. Ze zijn het er wel over eens dat je voor, tijdens en na het sporten verschillende hoeveelheden koolhydraten nodig hebt, en dat je ook het tijdstip van inname moet respecteren. Ook op amateurniveau, vooral in het vooruitzicht van een intensieve training of een occasionele wedstrijd, kan dat gegeven relevant zijn.
Vóór de wedstrijd adviseren ze om een koolhydraatrijke maaltijd te eten die 1 à 4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht levert. Die maaltijd wordt gewoonlijk drie uur voor de inspanning gegeten. In de literatuur blijkt daar niet altijd consensus over te bestaan. ‘Rebound hypoglycemie’ is een term die hierbij vaak wordt vermeld.
Asker Jeukendrup, ook een expert op het gebied van sportvoeding, zegt dat die verwarring waarschijnlijk te wijten is aan studies uit de jaren zeventig die aangaven dat koolhydraten opgenomen in het laatste uur voor de wedstrijd leidden tot hoge bloedsuikerspiegels en insulineconcentraties bij de start. In het begin van de inspanning gaven die hoge concentraties op hun beurt aanleiding tot een snelle daling van de bloedsuikerspiegel, onder invloed van de sportactiviteit zelf in combinatie met de toestand van hyperinsulinemie.
Ondertussen zijn tal van andere studies uitgevoerd, onder meer door Jeukendrup zelf. Hij raadt af om – los van individuele tolerantie – koolhydraten in te nemen in het uur voor de wedstrijd, maar zegt dat een inname vijf minuten voor het begin van de inspanning dan weer wel kan.
Die koolhydraten kun je perfect innemen tijdens de opwarming, waarbij je dan liefst de voorkeur geeft aan koolhydraten met een lage of gemiddelde glycemische index. Als je toch koolhydraten inneemt tijdens het uur voor de start, adviseert hij om iets grotere hoeveelheden te nemen (meer dan 60 g).
Burke V. & Deakin, Clinical Sports Nutrition, 2006; p. 62-95 & p. 304-392. Jeukendrup A., The optimal pre-competition meal, Sport nutrition conference, Mallorca, 2009, p. 12-14.
