Het concept van langzame of snelle koolhydraten op basis van de grootte van de moleculen is inmiddels verouderd. Een ‘langzame vertering’ hangt veeleer samen met andere aspecten, zoals de productiewijze, kookmethode of de aard van de complexe koolhydraten zelf. Recent onderzoek suggereert dat kiezen voor langzaam verteerbare koolhydraten niet alleen interessant is om het hongergevoel te regelen, maar ook voor de gezondheid in het algemeen.
Complexe koolhydraten geleverd door zetmeelhouders dragen in grote mate bij tot de dagelijkse energieinname en spelen een belangrijke rol in de regeling van de voedselinname, vooral omdat ze de honger meer stillen dan vetten. De gunstige effecten van volkorengranen op de gezondheid zijn steeds beter gedocumenteerd, ook al zijn de betrokken bioactieve bestanddelen en de onderliggende mechanismen nog niet altijd even duidelijk.
Een hoge consumptie van volkorengranen wordt in verband gebracht met een lager risico op:
- gewichtstoename en obesitas
- diabetes type 2
- hart- en vaatziekten
- dikkedarmkanker
Er wordt een gelijkaardig effect van peulvruchten op hart- en vaatziekten gerapporteerd4. Het zijn niet alleen vezels die verantwoordelijk zijn voor deze gunstige effecten. We kunnen een onderscheid maken tussen langzaam verteerbare koolhydraten (LVK) en snel verteerbare koolhydraten: de eerste zorgen voor een tragere opname van monosachariden in het bloed, en dus een lagere piek in de suikerspiegel, wat beter is voor de gezondheid.
Zetmeel onder de loep
Er zijn tal van bronnen van complexe koolhydraten in de eetpatronen van verschillende bevolkingsgroepen overal ter wereld: brood, rijst, pasta, maniok, aardappelen, maïs, tarwe, gedroogde bonen enz. Elk van deze bronnen bevat een verschillend gehalte aan langzaam verteerbare koolhydraten, dat samenhangt met de mate van beschikbaarheid van het zetmeel voor enzymen, de gelatineringsgraad van het zetmeel, de grootte van de ingenomen deeltjes, de verhouding amylose/amylopectine enz. Wat dat laatste betreft, dient het gezegd dat hoe meer amylose een zetmeelhouder bevat, hoe trager de afbraak ervan in het spijsverteringskanaal gebeurt. Amyloserijke zetmeelhouders zijn bijvoorbeeld tarwe en maïs.
Andere zetmeelhouders, zoals aardappelen, zijn dan weer rijk aan amylopectine, waardoor ze gemakkelijker worden gehydrolyseerd (omgezet in goed opneembare suikers). Naast de botanische oorsprong van zetmeel heeft ook het productieproces een grote invloed op de gelatineringsgraad van het zetmeel en dus ook op het gehalte aan langzaam verteerbare koolhydraten van de geconsumeerde producten, evenals de ‘resistentie’ ervan in de maag en tegenover enzymen.
Een laag vochtgehalte, gepaard met een kookproces bij lage temperatuur en druk, behoedt het zetmeel tegen een te grote gelatinering, met als resultaat zetmeelhouders die rijk zijn aan langzaam verteerbare koolhydraten. In dat geval spreken we van koolhydraten met een lage tot gematigde glycemische index en een hoge hongerstillende werking.
Dit concept wordt internationaal veelvuldig gebruikt, maar toch gaat niet iedereen ermee akkoord. Bovendien bestaan er ook alternatieve concepten (glycemische lading, insuline-index enz.). In de praktijk is de glycemische index vooral nuttig wanneer voedingsmiddelen in eenzelfde categorie worden vergeleken, zoals binnen de categorie graanproducten, of binnen de groep van alle zetmeelrijke producten (zetmeelhouders, peulvruchten enz.), of nog bij de vergelijking van vruchten onderling.
Van zetmeelhouders verdik je niet!
Wie zetmeel en zetmeelhouders zegt, denkt onmiddellijk aan verdikken, vooral dankzij het succes van de ‘low-carb’-diëten, koolhydraatarme eetpatronen die het concept van langzaam verteerbare koolhydraten helemaal negeren. In het kader van een vermageringsdieet is de grote vijand nochtans de honger, die veroorzaakt wordt door een drastische verlaging van de energie-inname.
Uit de recentste resultaten van de Franse studie NutriNet-Santé (onlangs werd ook de Franstalige Belgische versie gelanceerd) blijkt dat de consumptie van zetmeelhouders moet worden verhoogd. Er wordt ook afgestapt van het ouderwetse idee dat zetmeelhouders ‘dikmakers’ zijn. In werkelijkheid zijn zetmeelhouders als brood, aardappelen, pasta en rijst goed voor slechts 43% van de energie-inname van de Fransen.
De consumptie van zetmeelhouders in Frankrijk is dus ontoereikend, en waarschijnlijk is dat gedeeltelijk te wijten aan het negatieve imago ervan. Uit de studie blijkt dat de inname van zetmeelhouders gemiddeld 257 g per dag bedraagt, en 1/3 van de mannen en 2/3 van de vrouwen eet minder zetmeelhouders dan aanbevolen in het kader van het NVGP. Deze aanbeveling blijkt ook de minst bekende. De consumptie van zetmeelhouders is veel lager dan aanbevolen bij personen die een of meer vermageringsdiëten hebben gevolgd of aan overgewicht lijden…
Hogere GI activeert beloningsmechanisme in de hersenen
Het is nog onduidelijk wat er precies gebeurt in de hersenen bij de consumptie van verschillende soorten voedingsmiddelen. Wat we wel weten is dat sommige hersendelen gereguleerd door dopamine een sleutelrol spelen in het beloningsmechanisme. Dat is vooral het geval bij de consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, en dan vooral afhankelijk van hun glycemische index (GI), kortom van de verteerbaarheid van de koolhydraten.
Onderzoekers verbonden aan het Boston Children’s Hospital, het Beth Israel Deaconess Medical Center, het Brigham and Women’s Hospital, de Harvard Medical School en de universiteit van Ulm hebben een scan gemaakt van de hersenen van twaalf willekeurige personen van 18 tot 35 jaar die lijden aan overgewicht of obesitas, maar wel in goede gezondheid verkeren. Op deze manier wilden ze de effecten van de GI bestuderen op de hersenactiviteit. De deelnemers kregen willekeurig ofwel een maaltijd voorgeschoteld met koolhydraten met een hoge GI, ofwel een maaltijd met koolhydraten met een lage GI. Vier uur na de maaltijd kregen ze een functionele MRI.
Uit het onderzoek blijkt dat de zones van de hersenen die betrokken zijn bij beloningsmechanismen en verlangens meer doorbloed zijn na een maaltijd met een hoge GI dan na een maaltijd met een lage GI. Volgens de auteurs suggereren deze resultaten dat voedingsmiddelen met een hoge GI honger in de hand kunnen werken en trek in eten kunnen opwekken, net als bepaalde stoffen, waaronder nicotine bijvoorbeeld.
Het mechanisme achter dit fenomeen is nog niet helemaal duidelijk, maar de auteurs stellen dat recent onderzoek heeft aangetoond dat er bij een kleine verlaging van de glycemie aanpassingsmechanismen in werking treden in de hersenen die de drang naar glucoserijke voedingsmiddelen regelen. Bij een verlaging van de glycemie zouden de hersenen een signaal geven dat ons aanspoort om voedingsmiddelen te consumeren die de niveaus weer op peil brengen. Bij personen met obesitas zou dat mechanisme verstoord zijn.
Langzaam verteerbare koolhydraten ’s ochtends doeltreffender
De aard van de koolhydraten en hun bereidingswijze beïnvloeden de snelheid waarmee ze worden verteerd, maar ook het tijdstip waarop een koolhydraatrijke maaltijd wordt genuttigd beïnvloedt het ritme van de postprandiale glycemie overdag. In het kader van een recente gerandomiseerde crossoverstudie7 consumeerden tien personen in goede gezondheid ofwel een maaltijd met een lage GI (37) ofwel een maaltijd met een hoge GI (73) op twee specifieke tijdstippen van de dag: 8 uur en 20 uur. Twee uur na de maaltijd werd een bloedstaal afgenomen.
Het gebied onder de postprandiale glucosecurve toont dat het tijdstip van de twee maaltijden een aanzienlijke invloed heeft. De GI lijkt ’s ochtends maar weinig invloed te hebben op de postprandiale glycemie, maar dat geldt niet ’s avonds! De maaltijd met een lage GI verhoogt de glycemische respons meer omdat dit tijdstip van de dag in verband wordt gebracht met een hogere insulinegevoeligheid. Met andere woorden: voedingsmiddelen met een lage GI of langzaam verteerbare etenswaren zouden ’s ochtends nuttiger zijn dan ’s avonds en het is aangeraden om ’s avonds niet te laat te eten, ongeacht de glycemische index van de maaltijd.
