Slaapstoornissen komen vaak voor en kunnen snel een negatieve impact op de levenskwaliteit hebben. Of ze nu te maken hebben met slechte leefgewoonten of fysieke, fysiologische en/of psychologische problemen, we moeten ze zo snel mogelijk en bij voorkeur globaal aanpakken.
Het kan interessant zijn om in gesprekken met patiënten aandacht te besteden aan klachten die wijzen op slaapstoornissen, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, zenuwachtigheid, gebrek aan concentratie, moeite om overdag wakker te blijven, enzovoort. Wanneer je dieper op de zaak ingaat, kun je de patiënten namelijk helpen met het opsporen van de factoren die ze gemakkelijk kunnen verbeteren (voedingspatroon, lichaamsbeweging, avondritueel, oog voor het slaap-waakritme, leefgewoonten, …) en de medische factoren (slaapapneu, chronische vermoeidheid, depressie, rusteloze benen, …).
Slaap en lichaamsgewicht: meer verwant dan je denkt
Onderzoek heeft aangetoond dat er nauwe verbanden bestaan tussen gewichtstoename en de hoeveelheid slaap, en de laatste jaren schenken diëtisten bij de behandeling van hun patiënten dan ook met recht en reden aandacht aan de slaap.
Amerikaanse en Belgische onderzoekers hebben namelijk aangetoond dat, hoe minder je slaapt, hoe meer kans je hebt op een hoge BMI. Zo is de BMI van mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen gemiddeld 3,6% hoger dan die van mensen die minstens acht uur per nacht slapen. Dat doet vermoeden dat te weinig slapen het risico op obesitas zou kunnen vergroten. Er is aangetoond dat het de eetlust in elk geval aanzienlijk doet toenemen.
Daarnaast hebben onderzoekers ook de invloed van slaapgebrek op de synthese van bepaalde hormonen vastgesteld, zoals ghreline (dat de eetlust opwekt) en leptine (dat betrokken is bij de verzadiging). Ghreline wordt overmatig geproduceerd bij een gebrek aan slaap, terwijl de synthese van leptine afneemt. Dat verklaart de verstoorde hongermechanismen en de neiging om meer te eten, die men bij een slaaptekort ervaart.
En zoals wetenschappers hebben aangetoond, doet dit type van ontregeling snel zijn intrede, want twee dagen na elkaar te vroeg opstaan of te laat gaan slapen is al genoeg om het mechanisme te verstoren!
Tips voor een goede nachtrust
Om snel de slaap te vatten, zijn twee essentiële zaken van belang:
- het lichaam moet afkoelen om in slaap te kunnen vallen;
- de spijsvertering verhoogt de lichaamstemperatuur.
Wie ’s avonds laat eet, zal dus niet snel kunnen inslapen! Laat bij voorkeur een uur tot anderhalf uur tijd tussen het avondeten en het slapengaan om ‘goed’ in slaap te vallen.
Daarnaast is geweten dat bepaalde voedingsmiddelen de slaap bevorderen, terwijl andere de slaap juist verstoren. Toch blijft het moeilijk om een lijst op te stellen met voedingsmiddelen die een goede nachtrust garanderen. Op basis van de huidige kennis kunnen we stellen dat voedingsstoffen die de afscheiding van serotonine stimuleren (zoals zetmeel, dierlijke eiwitten, peulvruchten en zuivelproducten, die vooral rijk zijn aan tryptofaan) de slaap bevorderen, terwijl te vette (gefrituurd voedsel, sauzen, …) en te pikante voedingsmiddelen (als je het niet gewend bent om pikant te eten) of te zware maaltijden en stimulerende of verkwikkende dranken (alcohol, wijn, koffie, thee, cafeïnehoudende frisdrank, …) de slaap verstoren, met een intensiteit die van persoon tot persoon verschilt.
Kruidenthee voor het slapengaan
Kruidenthee, vaak beschouwd als een grootmoedersmiddeltje, heeft veel aanhangers – en terecht! Als avondritueel geeft het klaarmaken en opdrinken ervan een belangrijk signaal aan het lichaam, dat bovendien geniet van de bekende (en meestal ook gedocumenteerde) kalmerende, verzachtende en ontspannende werking van de planten. Valeriaan1, hop, kamille, citroenmelisse, passiebloem2, verbena en lavendel zijn enkele van de aangename oplossingen om het lichaam ’s avonds aan een welverdiende rust te helpen.
FIA nr 19 – Juni 2013
Referenties: Aan de hand van enkele vragen bepaalt de Epworth Sleepiness Scale het algemene niveau van slaperigheid en het eventuele slaaptekort. Meer informatie op www.chwapi.be. Salter S., Brownie S., Aust Fam Physician, juni 2010; 39(6): 433-7. Pallesen S. et al., Tidsskrift for den Norske lægeforening, 10 december 2002; 122(30): 2857-9. Dhawan K. et al., J Ethnopharmacol., september 2004; 94(1): 1-23.
