Les troubles du sommeil sont fréquents et peuvent rapidement avoir un impact négatif sur la qualité de vie. Qu’ils soient liés à de mauvaises habitudes de vie ou des problèmes d’ordre physique, physiologique et/ou psychologique, ils doivent être pris en compte au plus vite et de préférence sur un plan global.
En face à face avec un patient, il peut être intéressant de s’attarder sur des plaintes évocatrices de troubles du sommeil, tels que la fatigue, l’irritabilité, la nervosité, le manque de concentration, les difficultés d’éveil en cours de journée, etc. Car en approfondissant le sujet, on peut aider le patient à déceler ce qui peut plus facilement être corrigé (alimentation, activité physique, rituel du soir, respect du rythme veille/sommeil, habitudes de vie, etc.) et ce qui relève de la consultation médicale (apnées du sommeil, fatigue chronique, dépression, syndrome des jambes sans repos, etc.).
Sommeil et poids plus liés qu’on ne le pense
Ces dernières années, comme la recherche a mis en évidence l’existence de liens étroits entre la prise de poids et le nombre d’heures de sommeil, il est tout à fait légitime pour un diététicien de s’intéresser à la question du sommeil dans la prise en charge de son patient.
Des chercheurs américains et belges ont en effet démontré que moins on dort, plus on a de chance d’afficher un IMC élevé. Avec en moyenne un IMC 3,6% plus élevé chez les personnes qui dorment moins de 5 heures, comparé à celles qui dorment au moins 8 heures par nuit. Ce qui laisse à penser que le manque de sommeil pourrait augmenter les risques d’obésité. Il a été démontré qu’il augmentait, en tous cas, l’appétit de manière assez importante.
Par ailleurs, des chercheurs ont également démontré l’influence du manque de sommeil sur la synthèse de certaines hormones comme la ghréline (qui stimule l’appétit) et la leptine (hormone impliquée dans la satiété). La ghréline étant produite en excès en cas de manque de sommeil, alors que la leptine voit sa synthèse diminuer. Ce qui explique, en cas de déficit de sommeil, des mécanismes de régulation de la faim perturbés et une tendance à manger davantage.
Et, comme l’ont prouvé les scientifiques, ce type de dérèglement ne met pas longtemps à s’installer puisque deux jours de réveil précoce ou d’endormissement tardif suffisent à mettre la machine à mal!
De bons gestes pour faciliter les nuits
Pour que Morphée tende ses bras accueillants avec facilité, il est souvent utile de rappeler deux choses essentielles:
- le corps a physiologiquement besoin de diminuer sa température pour se mettre en condition de sommeil,
- la digestion augmente la température corporelle.
Aussi, si on mange tard le soir, le sommeil ne pourra pas s’installer de sitôt! Il faut en effet compter 1h à 1h30 entre le souper et le coucher pour se trouver dans de «bonnes» conditions d’endormissement.
Il est clair aussi que certains aliments favorisent le sommeil tandis que d’autres ont plutôt tendance à le perturber, mais il reste difficile pour l’heure d’établir une liste «assurance sommeil». Dans l’état actuel des connaissances, on peut dire que les aliments qui favorisent la sécrétion de sérotonine (comme les féculents, les protéines animales, les légumineuses ou les produits laitiers, notamment riches en tryptophane) facilitent l’endormissement. Tandis que les aliments trop gras (fritures, sauces, etc.), trop épicés (si on n’en n’a pas l’habitude) ou trop lourds à digérer et les boissons stimulantes ou énergisantes (alcool, vin, café, thé, sodas riches en caféine, etc.) perturbent le sommeil avec plus ou moins d’intensité d’une personne à une autre.
Enfin, sauter un repas ou ne pas manger avant d’aller se coucher n’est pas non plus une solution, puisque cela perturbe aussi les mécanismes du sommeil!
Une tisane avant d’aller au lit?
Souvent considérée comme un remède de grand-mère, la tisane fait de nombreux adeptes, et pour cause! Inscrite comme un geste rituel du soir, elle donne non seulement un signal important à l’organisme mais lui permet aussi de bénéficier des vertus calmantes, apaisantes et relaxantes de plantes réputées et documentées pour la plupart. Valériane, houblon, camomille, mélisse, passiflore, verveine, lavande,… sont autant de plaisirs nocturnes que l’on peut offrir à son corps en vue d’un repos bien mérité.
FIA 19 – Juin 2013
Références: A l’aide de quelques questions, l’Echelle de Somnolence d’Epworth permet d’évaluer le niveau général de somnolence et le déficit de sommeil éventuel. Plus d’infos sur www.chwapi.be – Salter S., Brownie S., Aust Fam Physician, 2010 Jun; 39(6): 433-7. Pallesen S. et al., Tidsskrift for den Norske lægeforening, 2002 Dec 10; 122(30): 2857-9. Dhawan K. et al., J Ethnopharmacol., 2004 Sep; 94(1): 1-23.
