On estime les besoins en magnésium à 6mg/kg/jour, mais la nourriture occidentale naturellement pauvre en ce minéral ne suffirait pas à couvrir nos besoins exogènes. D’autant que l’utilisation des engrais phosphatés dans les cultures diminuerait la fixation du magnésium dans les végétaux. Si bien qu’aujourd’hui, comme l’a souligné l’étude Suvimax, une proportion importante de la population (85% en France) ne parvient pas à atteindre les apports nutritionnels quotidiens recommandés!
Alors, déficit ou pas et quelles conséquences?
Le magnésium alimentaire vient principalement des mollusques, du chocolat, des eaux minérales (naturellement riches en cet oligo-élément), des fruits et des légumes secs, mais aussi des noix du brésil, de cajou, de Grenoble, des amandes, des bananes, des produits céréaliers complets, etc.
Mais compte tenu de l’existence d’un polymorphisme génétique du transport du magnésium, on sait que certains individus ont une prédisposition naturelle à l’hypomagnésie, tandis que d’autres sont sujets à l’hypermagnésie. On sait aussi qu’en présence d’un déficit alimentaire en magnésium, la concentration de magnésium sanguin baisse et qu’une baisse plus importante encore de l’excrétion urinaire du magnésium se produit. Les reins réabsorbent alors une grande partie du magnésium filtré, pour tenter de pallier au déficit alimentaire.
De plus, il n’est pas facile d’évaluer les apports en magnésium chez l’être humain ni d’objectiver une quelconque carence, les mesures restant difficiles à réaliser (même par prise de sang), la magnésémie reflétant mal l’état des réserves et les symptômes n’étant pas très spécifiques!
Il convient cependant de s’inquiéter face aux réserves insuffisantes en magnésium dans l’organisme, car ce minéral joue des rôles clés notamment au niveau des muscles lisses, du cœur, de la transmission des influx nerveux et de la production d’énergie.
Il s’agit de distinguer le magnésium endogène de l’exogène, sur lequel on peut agir plus durablement grâce aux supplémentations.
Quand le magnésium vient à manquer
Bien qu’un manque de magnésium ne se traduise pas par des symptômes spécifiques, on observe qu’il peut induire une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue, de la faiblesse, une baisse de moral, de l’anxiété, de l’irritabilité, des troubles du sommeil, des difficultés à se concentrer, etc. Et lorsque le manque devient plus important encore, il peut aussi être à l’origine d’engourdissements, de contractions et de crampes musculaires, d’irrégularités du rythme cardiaque, de spasmes coronariens, voire de spasmophilie.
Une étude polonaise a, par exemple, montré qu’une carence en magnésium chez des enfants hyperactifs présentant un déficit d’attention pouvait être améliorée suite à la prise d’un supplément de 200mg par jour pendant 6 mois1.
On sait aussi que la pratique sportive augmente le besoin en magnésium de 10 à 20% chez certaines personnes et qu’une supplémentation en magnésium peut améliorer les performances chez les sportifs initialement déficients, alors qu’elle reste sans effet sur les performances des sportifs qui ne présentent pas de déficit2.
En cas de fatigue récurrente, on conseille souvent de prendre une supplémentation en magnésium pendant au moins 6 mois pour voir si les symptômes s’améliorent, étant donné qu’il est difficile d’objectiver le déficit en magnésium.
Une supplémentation en magnésium permet une meilleure résistance au stress.
Un manque de magnésium entraîne aussi une hyperexcitabilité neuromusculaire et les situations de stress ont tendance à épuiser les réserves en magnésium. Le stress aigu provoquant une libération importante d’adrénaline par la glande surrénale entraîne une contraction musculaire, qui s’accompagne d’un effet de chasse du magnésium des cellules musculaires vers le plasma. Le rein élimine ensuite cet excès plasmatique de magnésium, ce qui augmente la fuite urinaire.
Cette perte de magnésium accroît la vulnérabilité au stress et fait apparaître une sensation de fatigue intense, une moindre résistance physique à l’effort et des «coups de pompe». Il faut donc pouvoir agir au plus vite en corrigeant les déficits, sous peine de voir dans certains cas le stress quotidien se transformer en réel problème dépressif!
La prise de compléments alimentaires associant le magnésium à la vitamine B6 est alors à privilégier car la vitamine B6 est un «magnésiofixateur» (tout comme la vitamine D), c’est-à-dire un élément qui favorise l’absorption du magnésium et son incorporation dans les cellules.
Un élément clé
L’organisme contient entre 20 et 30g de magnésium. Cet oligoélément est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires et agit de concert avec le sodium, le calcium et le potassium. La moitié du magnésium se trouve dans les os et les dents (où il est intimement lié au calcium et au phosphore) et l’autre moitié se répartit dans les tissus corporels (tissus mous, muscles, etc.) et certains organes comme le foie. Il est éliminé par la fonction rénale et seul 1% du magnésium circule au niveau sanguin.
Fuite urinaire de magnésium
Certains médicaments peuvent augmenter l’excrétion urinaire du magnésium. C’est le cas de différents diurétiques (furosémide, l’hydrochlorothiazide), antibiotiques (gentamicine), antifongiques (amphotéricine B) ou immunosuppresseurs (ciclosporine), médicaments anticancéreux, contraceptifs oraux, etc.
De même que certains facteurs augmentent les risques de déficit en magnésium tels que la pratique intensive de sport, les régimes déséquilibrés, le stress aigu ou chronique, les excès de café ou d’alcool, etc.
Bon à savoir
*L’acide phosphorique et le phosphore sont des chélateurs de magnésium. Aussi, boire des sodas en quantité n’est pas forcément idéal pour préserver les réserves de magnésium.
*Une paupière qui «saute» témoigne souvent d’un manque de magnésium.
*Des doses élevées de calcium, de phosphore, de potassium, de citrate, de vitamine D et de lactose génèrent un déficit en magnésium, et les fibres alimentaires réduisent son absorption.
- Magnesium Research, 10 (2), 149-156, 1997.
- Magnesium Research, 19 (3), 180-189, 2006.
