Bewegen na de zwangerschap

Geen onderdeel van een categorie

Bewegen na de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap en de bevalling ondergaat je lichaam tal van veranderingen. Hoe raak je weer in vorm na je zwangerschap? Uiteraard moet je op je voeding letten, maar je moet ook aangepaste lichaamsbeweging nemen. Wanneer begin je er weer mee, en welke oefeningen kun je doen? Vraag en antwoord met Fabienne Van Dooren, kinesitherapeute en algemeen secretaris van AXXON, de vereniging die de beroepsbelangen van kinesitherapeuten verdedigt.

De kwaliteit van de spieren varieert van vrouw tot vrouw, en heeft een invloed op de toestand van het lichaam na de zwangerschap. Vrouwen die voorheen actief en sportief waren, zullen sneller herstellen na de bevalling. Er zijn zelfs topsportsters, zoals Tia Hellebaut, die al enkele dagen na hun bevalling weer aan het sporten gaan. Maar dat is natuurlijk niet het geval voor ‘gewone stervelingen’.
Het is doorgaans niet mogelijk om meteen weer met dezelfde intensiteit te gaan bewegen als voorheen. Meestal wordt aangeraden om na de bevalling 4 à 6 weken te wachten, tot na de postnatale consultatie bij de gynaecoloog, voordat men weer gaat sporten. De arts geeft dan groen licht aan de patiënte om eerst oefeningen te doen ter versterking van de bekkenbodemspieren. Pas daarna kan ze weer echt intensief gaan bewegen.

Vrouwen wijzen op het belang van hun bekkenbodemspieren.

De bekkenbodemspieren houden de interne organen op hun plaats. Als ze beschadigd raken, is dat meestal het gevolg van de eerste bevalling. Spieroefeningen doen om de bekkenbodem weer te verstevigen na de eerste zwangerschap is belangrijk om te voorkomen dat er later ernstiger problemen optreden. Dan moet je natuurlijk wel weten waar die spieren zich bevinden en hoe je ze kunt activeren. Vele vrouwen zijn zich niet echt bewust van het bestaan van hun bekkenbodemspieren. Toch kunnen die intieme aspecten van hun leven beïnvloeden: seksuele problemen, ergere klachten bij een volgende zwangerschap, urineverlies…

Voldoende tijd nemen
Het is belangrijk om geleidelijk aan weer te gaan bewegen. De eerste weken na de bevalling kun je zien als een ‘rustperiode’ voor je lichaam. Dat wil echter niet zeggen dat je helemaal niet mag bewegen. Rondlopen en wandelingen maken is een goede manier om stilaan je activiteitsniveau weer op te voeren. Vaak komt er al een kinesitherapeut(e) langs op de kraamafdeling om tips en advies te geven over borstvoeding, bekkenbodemspieroefeningen, hoe je een baby het best vasthoudt, enzovoort. Dit consult is een eerste stap in de postnatale behandeling. Enkele weken na de bevalling volgt dan de afspraak met de gynaecoloog, die dan meestal een positief advies geeft om weer te gaan bewegen. Er worden spieroefeningen aangeraden om de bekkenbodem te versterken, twee maal per week gedurende ongeveer vijf weken. Tijdens die sessies wordt telkens de toestand geëvalueerd (via vaginaal toucher), gevolgd door een oefening met een ‘biofeedbackmachine’, die de patiënte precies te kennen geeft hoe ze haar bekkenbodemspieren moet opspannen (via een vaginale sonde). Tot slot volgen er spieroefeningen, meestal via elektrostimulatie. Hier is het de machine die optimaal werkt voor de spier.

Voordelen van prenatale kinesitherapie
Er wordt vaker kinesitherapie gevolgd na de bevalling dan ervoor. Misschien denken vele vrouwen dat ze er vooraf nog geen behoefte aan hebben, of dat de epidurale verdoving hun werk wel zal verlichten tijdens de bevalling. Maar epidurale of niet, je moet sowieso wel nog persen om je kind op de wereld te zetten. Prenatale sessies kinesitherapie vormen dan ook een goede voorbereiding op de bevalling, met voorlichting over hoe je moet persen, welke houdingen de uitdrijving bevorderen, de bekkenbodemspieren, enzovoort. Er worden ook technieken aangeleerd voor een goede ademhaling, tegen rugpijn en voor een goede bloeddoorstroming in de benen. Een vrouw die prenatale kinesitherapie gevolgd heeft, weet door de band genomen beter wat haar te wachten staat na de bevalling.

Is het nodig om buikspieroefeningen te doen?
Vaak gaan vrouwen ervan uit dat postnatale kinesitherapie erop gericht is om hun buik weer plat te krijgen. Maar dat is wat overhaast gedacht, want het gaat niet alleen over de buik. De bekkenbodemspieren trainen is een absolute basis, zoals de fundering van een huis. Die basis moet eerst in orde zijn voordat je andere spieren kunt gaan belasten.
Het is wel een goed idee om je buikspieren te trainen, maar dan wel met zogenaamde drukverlichtende of ‘hypopressieve’ oefeningen, waarbij vooral de transversale spieren aan het werk gezet worden. Zo wordt verdere schade vermeden, die vaak nog taboe is onder vrouwen (urineverlies…). Weet in ieder geval dat het nooit te laat is om je bekkenbodemspieren te verstevigen, ongeacht je leeftijd.

Weer gaan sporten
Zo’n 10 weken na de bevalling, na afloop van de postnatale kinesitherapie, hebben de spieren hun normale stevigheid terug en kun je als jonge moeder opnieuw gaan sporten. Vooral zwemmen is daar bijzonder goed geschikt voor: het stimuleert de bloedsomloop, en het is ontspannend. Bovendien verlicht de stuwende kracht van het water de inspanningen. Ook fietsen en wandelen zijn aan te raden na de zwangerschap. Het is vooral van belang om niet te snel opnieuw te starten met nogal hevige activiteiten, want schokken kunnen tot ‘orgaanverzakkingen’ leiden: springen, hardlopen, contactsport, teamsport… En onthoud vooral ook dat het 9 tot 12 maanden kan duren eer het lichaam volledig hersteld is van een zwangerschap!
Voorts beveelt Fabienne Van Dooren een totaalaanpak aan, een mix van kinesitherapie, diëtetiek en gynaecologie. Het is namelijk ook heel nuttig om voedingsadvies in te winnen bij een diëtist(e) om weer evenwichtig te gaan eten, voor voedingstips bij borstvoeding, en eventueel om problemen met de darmtransit aan te pakken. De bekkenbodemspieren trainen is per slot van rekening niet het enige aspect dat je na de zwangerschap wil aanpakken.