De voedingsbehoeften van (top)sporters zijn natuurlijk niet gelijkaardig aan die van een gemiddeld volwassen persoon. Het advies rond voeding moet dan ook aangepast zijn aan de sporter en zijn activiteit. Het International Society of Sports Nutrition (ISSN) publiceerde recent nieuwe voedingsaanbevelingen voor ultra-marathonlopers.
De voeding van “extreme” sporters verdient bijkomende aandacht. Naast het voldoen aan de energiebehoefte hebben zij tijdens hun activiteit zeer specifiek advies nodig. Een ultra-marathon is een intense uithoudingssport. De atleten lopen lange afstanden, langer dan een marathon, van meer dan 42,2 km tot en met 245 km. Het gaat dus om een sport met een uitzonderlijke inspanning voor het lichaam gedurende langere tijd.
Lees ook:
Veillonella atypica, de bacterie die langer doet lopen
Nutriscoop: Aangepast voedingsadvies voor de sporter
Specifieke voedingsbehoeften van ultra-marathonlopers
Voor het opstellen van gerichte voedingsaanbevelingen onderzocht het ISSN het bestaande wetenschappelijke onderzoek rond ultra-marathonlopers die de afstand lopen in één trek. Tot nu toe waren doelgerichte aanbevelingen rond voeding schaars voor deze specifieke doelgroep.
Het is essentieel om te streven naar een toereikende voedingsinname zodat voedingstekorten voorkomen kunnen worden bij deze atleten. De sporter levert extreme inspanningen die erg veel vergen van het lichaam. Het wordt dan ook algemeen aanvaard dat een uithoudingssport de behoefte aan koolhydraten verhoogt. Maar hoe sterk is dit bij lopers die hoge inspanningen leveren gedurende lange afstanden? Wetende dat wedstrijden van ultra-marathonlopers meestal plaatsvinden op verre locaties en in extreme omstandigheden, geeft het ISSN advies voor de training alsook voor tijdens de wedstrijd. Voor de kritische review van de bestaande literatuur werd het onderzoek geraadpleegd op Pubmed, MEDLINE en Google Scholar.
Ontdek de Voedingstak: 5 prioriteiten van de Belgische voedingsaanbevelingen
Standpuntbepaling van het ISSN
De basis van het advies blijft natuurlijk een gezond en gevarieerd eetpatroon, met meerdere aandachtspunten zoals, energie, koolhydraten, eiwitten en vocht. De voeding moet aangepast zijn aan de atleet en zijn situatie, met verschillende aanbevelingen tijdens de training en tijdens de wedstrijd. Wedstrijden zijn gewoonlijk intenser, toch vraagt een training ook veel van het lichaam dat nadien voldoende moet worden hersteld.
Tijdens perioden van training moet de voeding voldoende calorisch zijn om aan de behoeften te voldoen. Er wordt aangeraden het gewenste voedingspatroon op voorhand aan te nemen om het lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Natuurlijk staan ook koolhydraten in de kijker. Een matige tot hoge inname van koolhydraten wordt ten zeerste aangeraden, in functie van de geleverde inspanning tijdens de training.
Tijdens een ultra-marathonwedstrijd moet een negatieve energiebalans zo veel mogelijk vermeden worden. Hiervoor moet de calorie-inname verspreid worden over de hele marathon. Er wordt een inname van 150 tot 400 kcal per uur aanbevolen. Om dit te realiseren, kunnen voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid ingenomen worden, met specifieke aandacht voor voedingsmiddelen met voldoende koolhydraten en eiwitten. Daarnaast moet de sporter voldoende drinken. Het ISSN raadt een vochtinname aan van 450 tot 750 ml per uur, van een drank met voldoende elektrolyten. Het drinken moet verspreid worden over het uur, met zo’n 150 tot 250 ml vocht per 20 minuten. In functie van de persoon kan het eten van FODMAPs-arme voedingsmiddelen voordelig zijn.
Opgepast: Evidentie omtrent het ketogeen dieet bij ultra-marathonlopers is onvoldoende gestaafd. Het strategische gebruik van cafeïne om het uithoudingsvermogen te behouden tijdens een later stadium van de wedstrijd kan de veiligheid van de atleet in gedrang brengen.
