Voeding en sport zijn meer dan ooit nauw met elkaar verbonden. Het ene element is bepalend voor de prestatie. Het andere speelt vermoedelijk die zo verhoopte rol bij het aankweken van een gezond eetpatroon en een correct lichaamsgewicht. Inmiddels wordt intensief onderzoek verricht naar beide elementen om meer duidelijkheid te scheppen over hun synergetische werking.
Diverse onderzoeken suggereren dat fysieke prestaties in de afgelopen jaren continu zijn verbeterd. Onderzoekers van het INSERM (het Franse Nationale Instituut voor Gezondheid en Medisch Onderzoek) aan de Université de Bourgogne1 analyseerden onlangs de prestaties van de beste marathonlopers van 65 jaar en ouder en van de beste vrouwelijke marathonlopers van 45 jaar en ouder in de marathon van New York tussen 1980 en 2009. De tijden bleken duidelijk sneller geworden voor de oudste leeftijdscategorieën: voor een gemiddelde marathonchrono van 3.50 uur hadden de mannen uit de categorie 65-69 jaar bijvoorbeeld 8 minuten gewonnen tussen 1980 en 1990, en 7 minuten tussen 1990 en 2000. Datzelfde gold voor de vrouwen, bij wie de gemiddelde tijd significant bleek gedaald in de leeftijdscategorieën boven de 45-49 jaar.
Een evolutie in het gedrag
Volgens de Franse onderzoekers zouden die verbeterde prestaties op het eerste gezicht te verklaren zijn door de stijging van het aantal deelnemers in die leeftijdscategorieën. Maar een verklaring zit ook in de toenemende belangstelling van die populatie voor de voordelen van lichaamsbeweging als het gaat om gezondheid en welzijn. Zou de wil om gezond ouder te worden de senioren en 40-plussers dan toch stimuleren om meer te gaan sporten? Dat is nog maar de vraag. Ook verschillende interacties tussen voeding en sport kunnen een verklaring vormen voor het verschijnsel, dat trouwens nog andere specifieke bevolkingsgroepen kan treffen: de mensen die willen afvallen. Het debat bleef lange tijd open, maar nieuw bibliografisch onderzoek van de Harvard University2 wijst erop dat elke toename van lichaamsbeweging verband zou houden met een verbetering van het eetpatroon en, uiteindelijk, van het lichaamsgewicht. De onderzoekers leggen uit dat regelmatig bewegen de werking en een aantal structurele elementen van de hersenen (met name de grijze cellen en prefrontale verbindingen) zou wijzigen. Het voornaamste resultaat op lange termijn zou een versterkte controle van de inhibitie zijn met betrekking tot dwangmatig gedrag, in het bijzonder op het gebied van voeding. De onderzoekers citeren een voorbeeld om dat verschijnsel te staven: door lichaamsbeweging toe te voegen aan een vermageringsdieet, levert de behandeling van zwaarlijvigheid betere resultaten op, als je weet dat de patiënt zijn dieet trouwer toepast.
Doelwit: zwaarlijvigheid
Die piste van de strijd tegen zwaarlijvigheid is zelfs ernstig te nemen als we de nieuwe Amerikaanse studie bekijken die het tijdschrift Nature3 publiceerde. Een team van wetenschappers slaagde erin om een boodschappereiwit te isoleren in de menselijke spiercellen: irisine (of PGC1-alfa). Voornaamste bijzonderheid: deze stof zou na de lichaamsbeweging worden aangemaakt (na herhaalde sessies van langdurige activiteit) en zou sterke hormonale effecten hebben, die proefondervindelijk zijn waargenomen.
Volgens de onderzoekers zou irisine, bij een stijging van het gehalte als gevolg van de inspanning, genen activeren die wit vet omzetten in ‘goed’ bruin vet. Dat is een positief effect, want bruin vet verbrandt de overtollige calorieën en biedt dus tal van therapeutische mogelijkheden.
Bovendien verbetert irisine de glucosetolerantie, wat blijkt uit tests uitgevoerd bij zwaarlijvige en prediabetische knaagdieren. Een andere studie, ditmaal bij zwangere ratten, ondersteunt eveneens de hypothese van een gecombineerde werking lichaamsbeweging/voeding op metabole stoornissen die in verband worden gebracht met zwaarlijvigheid4. In dit experimentele model stelden de auteurs vast dat lichaamsbeweging, in combinatie met het eetpatroon, leidde tot een significante daling van de vetafzetting, de bloedlipiden, de arteriële bloeddruk en de insulineresistentie bij de volgende generatie.
Sport en hydratatie: expert aan het woord
Hydratatie is een belangrijke factor in het verwezenlijken en/of op peil houden van prestaties. Volgens gecertificeerde sportdiëtiste Ria Vanderstraeten zijn enkele aanbevelingen beslist noodzakelijk bij fysiek actieve patiënten, ongeacht hun leeftijd.
– Voor, tijdens en na de inspanning drinken is iets wat je echt moet leren.
– Kinderen en ouderen voelen minder goed of ze dorst hebben. Je moet hen dan ook in het bijzonder in de gaten houden en ‘opvoeden’ om dehydratatie te voorkomen.
– Naast de aanbevolen hoeveelheid van 1,5 liter water per dag is het belangrijk om mensen bewust te maken van het feit dat je vochtverlies als gevolg van een fysieke inspanning moet compenseren.
– Vóór de inspanning drink je idealiter 250 ml. Tijdens het bewegen drink je bij voorkeur elke 15 à 20 minuten diezelfde hoeveelheid.
– Als de inspanning minder dan 60 minuten duurt, is water de ideale drank. Als de inspanning langer dan 60 minuten duurt, zijn sportdrankjes aan te raden. Na de inspanning is het belangrijk om de dorst te lessen en vervolgens 6 tot 8 extra slokjes te nemen (mensen stoppen te snel met drinken).
– De ideale sportdrank heeft een lekkere smaak en een neutrale pH, is isotonisch of licht hypotonisch (250 tot 320 mosmol/liter) en bevat 4-8 g koolhydraten en 10-30 mmol natrium per liter.
– Bij zeer intensieve sporten is het aanbevolen om 60 g koolhydraten per uur in te nemen en om na de inspanning een recuperatiedrank te drinken. Als de inspanning gepaard gaat met veel zweten en bijgevolg ook natriumverlies, kies je het beste voor een isotonische rehydratatiedrank (+/- 320 mosmol/liter) die 60-90 mmol Na/liter bevat. Uit onderzoek blijkt dat ook magere melk een goede rehydratatiedrank is, terwijl magere chocolademelk eerder een goede recuperatiedrank is.
– Tijdens de zwangerschap is het aanbevolen om veel te drinken en lichte kleding aan te trekken tijdens de inspanning, want een lichaamstemperatuur hoger dan 38°C is nadelig voor de groei van de foetus.
Eiwitten en prestaties
Wij schenken deze keer aandacht aan de nutritionele factoren die van invloed zijn op de fysieke prestaties, maar tegenwoordig pleiten sommige deskundigen ervoor om meer waarde toe te kennen aan de eiwitinname. Tijdens een wetenschappelijk colloquium georganiseerd door het CERIN (Centrum voor voedingsonderzoek en – informatie) in Toulouse in juni 2011, werd dat onderwerp behandeld door prof. Xavier Bigard (wetenschappelijk directeur van het Franse Instituut voor Biomedisch Onderzoek van het Leger, Grenoble)5. Volgens deze specialist komt het einde van de inspanning overeen met een snelle en intensieve toename van de eiwitsynthesen, terwijl de stroom van proteolyse blijft toenemen tot 3 uur na het stopzetten van de inspanning, om af te nemen 2 à 3 uur na het einde van de inspanning. De kinetiek van de eiwitstofwisseling wordt dus verstoord door het beoefenen van uithoudingstraining, en vooral door krachttraining.
In het algemeen is men van oordeel dat de aanbevolen eiwitbehoefte en -inname voor amateurduursporters niet noemenswaardig verschillen van die van de algemene populatie, zolang de energiebehoefte als gevolg van de inspanning goed wordt gedekt. Bij mensen die regelmatig trainen daarentegen wordt een consumptie van 0,86 g/kg eiwitten per dag in verband gebracht met een negatieve stikstofbalans. Als iemand bijvoorbeeld 4 à 5 dagen per week minimaal een uur traint, lijkt de behoefte slechts met 20 tot 25% toe te nemen in vergelijking met de sedentaire populatie, oftewel 1,1 g/kg per dag. Bij topsporters werd de aanbevolen voedingsinname geschat van 1,2 tot 1,7 g/kg per dag. Het cruciale moment van inname is de recuperatiefase, waarbij een perfecte beschikbaarheid van aminozuren nodig is om het herstel van de spier te garanderen.
Prof. Bigard acht een eiwitinname vroeg in de recuperatiefase dan ook noodzakelijk, evenals een optimale rehydratatie, gecombineerd met een inname van voldoende koolhydraten (omwille van het anabool effect van de combinatie eiwit en koolhydraat).
Bronnen :
1. Lepers et al., Age (Dordr), 2011 May 27.
2. Joseph R.J. et al., Obes Rev., 2011 Oct, 12(10): 800-12. Epub 2011 Jun 16.
3. Boström P. et al., Nature, 2012.
4. Rajiaa S. et al., Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Online 2 February 2012.
5. Colloque CERIN, «Protéines et activité sportive: pourquoi et comment?», Toulouse, juin 2011.
