Dans la plupart des recommandations nutritionnelles, les glucides représentent la principale source énergétique d’une alimentation équilibrée. Encore faut-il bien choisir ses sources de glucides. Et ce n’est pas une question d’index glycémique…
L’importance des glucides dans l’alimentation équilibrée est régulièrement remise en question. Mais plus que la quantité, les arguments s’accumulent pour dire que c’est surtout la nature des sources de glucides qui importe. Et que si les sucres ajoutés sont à limiter, les amidons raffinés sont tout aussi problématiques et nous privent des bienfaits d’autres sources glucidiques, dont les fibres et les céréales complètes sont des représentants intéressants. C’est ce qui ressort de cette nouvelle série de revues systématiques et méta-analyses d’études prospectives qui permet d’affiner le regard sur les glucides et les fibres alimentaires.
Des glucides de choix avec les fibres et les céréales complètes
Cette recherche a été commandée par l’Organisation Mondiale de la Santé, précisément en vue d’optimiser les recommandations sur les fibres alimentaires et déterminer les types de glucides offrant la meilleure protection contre les maladies non transmissibles et le gain de poids.
Ce travail inclut 185 études observationnelles portant sur un total de 135 millions de personnes/an ainsi que 58 études cliniques impliquant 4 635 participants. Verdict: une réduction de la mortalité toute cause entre 15 et 30% pour ceux mangent le plus de fibres, par rapport à ceux qui en mangent le moins.
La consommation d’aliments riches en fibres réduit en outre l’incidence des maladies coronariennes, du diabète de type 2 (DT2) et du cancer colorectal de 16 à 24%. Les études cliniques montrent aussi que la majoration de l’apport en fibres est associée à une réduction du poids corporel et de la cholestérolémie.
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Céréales complètes et poids
Les auteurs calculent que pour chaque augmentation de 8 g de fibres, la mortalité totale et l’incidence de la maladie coronarienne, du DT2 et du cancer colorectal diminuent de 5 à 27%. La consommation de 25 à 29 g de fibres par jour est considérée comme adéquate, mais les données suggèrent que des apports plus élevés pourraient encore conférer une protection supplémentaire.
Pour les céréales complètes, chaque augmentation quotidienne de 15 g est associée à une réduction de la mortalité totale, de maladie coronarienne, de DT2 et de cancer colorectal de 2 à 19%. Un apport élevé en céréales complètes est associé à une réduction du risque de maladies non transmissibles de 13 à 33%. Les céréales complètes sont aussi associées à une réduction du poids corporel.
Ce travail ne révèle aucun effet significatif pour l’index glycémique ni pour la charge glycémique (mais il faut préciser que le nombre d’études portant sur ces paramètres est limité).
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