La santé mentale est devenue une préoccupation majeure de santé publique. Et l’on sait que l’alimentation et la santé mentale sont interconnectées : le cerveau influence le comportement alimentaire, et les habitudes alimentaires ont un impact sur le cerveau… On fait le point.
Débutons par ce qui paraît le plus rationnel : la gestion de la glycémie. Le glucose est en effet le carburant par excellence du cerveau. On sait que les fluctuations de la glycémie exercent une influence sur le comportement alimentaire, qui passe donc par le cerveau. Il est également clair que la consommation de sucre active le circuit de la récompense, ce qui produit une satisfaction quasiment immédiate… mais éphémère. À l’inverse, une glycémie trop basse va provoquer une quête effrénée de sucré. Et comme la consommation de sucre peut conduire à une hypoglycémie réactionnelle, entraînant l’envie de sucré, une spirale infernale peut s’installer. La meilleure parade : prendre au moins les 3 repas principaux de façon régulière, avec, selon les besoins, une à trois collations par 24 h.
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Diabète et dépression
L’hyperglycémie chronique pourrait être un facteur qui nuit à la santé mentale. Certaines études suggèrent une relation entre le diabète et la dépression, et montrent que le diagnostic d’un diabète de type 2 est associé à un risque accru de dépression (1). Si relation il y a, celle-ci est complexe et implique plusieurs facteurs. Parmi eux, il semble y avoir un dérèglement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et du rythme circadien à la fois dans le diabète et la dépression (2). Mais le diabète pourrait aussi conduire à la dépression en raison du stress causé par la recherche permanente d’une alimention adaptée à la situation, et par le retrait social engendré par la perception que les évènements sociaux en cas de diabète sont plus compliqués à gérer et moins agréables <sup<(3). Parallèlement à cela, la dépression est associée au non-respect des régimes d’autogestion du diabète (4). Une bonne gestion du diabète par une alimentation adaptée (aux côtés de l’activité physique) ne peut donc qu’être bénéfique pour la santé mentale.
De l’eau et du bon gras
Autre piste bien documentée : le rôle de l’hydratation. On sait en effet qu’une déshydratation même modérée, de l’ordre de 2 % du poids corporel, peut affecter l’humeur et les performances physiques. Le geste d’apparence simple qui consiste à boire régulièrement gagne donc à être encouragé.
Quant aux acides gras essentiels, ils interviennent à tous les stades de la vie dans le développement et le fonctionnement du système nerveux. C’est particulièrement le cas pour certains acides gras oméga-3 à longue chaîne, comme le EPA et surtout le DHA, dont la consommation (190 mg par jour en moyenne en Belgique) est sensiblement inférieure aux 250 à 500 mg par jour recommandés par le Conseil Supérieur de la Santé (5).
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L’axe intestin-cerveau : viser la « microbiodiversité »
LE sujet qui mobilise toutes les attentions ces derniers temps est le microbiote intestinal, et plus précisément son rôle dans la santé (comme dans diverses pathologies), ainsi que l’existence de la communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau.
Cet axe intestin-cerveau offre en effet de nouvelles pistes pour expliquer que la nourriture, et tout ce qui agit sur le microbiote intestinal, peut avoir une influence sur le cerveau (humeur, symptômes dépressifs…) tandis que le mental, le stress, etc. ont une influence sur l’intestin.
Ce lien permet d’ailleurs de mieux comprendre comment la gestion du stress ou la prise en charge psychologique peut améliorer la qualité de vie en cas de Syndrome de l’intestin irritable (SII).
Concrètement, dans l’état actuel des connaissances, une alimentation riche en fibres alimentaires variées, issues notamment de grandes familles telles que les céréales complètes, les légumes et fruits, les légumineuses et les fruits à coque et graines, favorise un microbiote intestinal « de bonne composition ». Les aliments fermentés, les probiotiques et autres prébiotiques peuvent également apporter leur contribution à une bonne « microbiodiversité ».
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Intemporelle alimentation méditerranéenne
Plusieurs études observationnelles ont rapporté une association entre un degré d’adhésion élevé a une alimentation méditerranéenne, et un risque plus faible de dépression.(6) (7) (8)
Plus intéressant encore, il semble que l’instauration d’une alimentation méditerranéenne soit capable de changer le décours des choses… C’est ce qu’a révélé récemment l’étude PREDIMED (9), menée auprès de patients qui avaient déjà fait une dépression. Les personnes ont soit adopté une alimentation méditerranéenne enrichie en huile d’olive vierge-extra, soit n’ont rien changé (groupe contrôle). Les auteurs ont observé une différence significative dans des symptômes dépressifs après 4 et 8 mois d’intervention. Les différences restent significatives après 20 mois, mais ne l’étaient plus après 24 mois. Ce sont donc des données encourageantes, même si elles ne sont pas limpides pour ce qui est de la durée. Il faudra d’autres d’études d’intervention pour en savoir plus.
Outre la composante végétale forte de l’alimentation méditerranéenne, avec un faible degré de transformation, il faut également souligner l’importance du plaisir de manger qui y est associée, et qui joue certainement aussi un rôle…
