Mentale gezondheid is een heikel punt in de samenleving. We weten dat voeding en mentale gezondheid nauw samenhangen. De hersenen beïnvloeden het voedingsgedrag en het voedingsgedrag heeft een impact op de hersenen … Een overzicht.
Laten we beginnen met het meest bevattelijke: glykemische controle. Glucose is immers de brandstof bij uitstek voor de hersenen. We weten dat glykemische schommelingen een invloed hebben op het voedingsgedrag, wat dus via de hersenen verloopt. Het is ook duidelijk dat de actieve consumptie van suiker het beloningscircuit activeert, en dat zorgt voor een instant – maar tijdelijk – genotsgevoel. Omgekeerd veroorzaakt een te lage bloedsuikerspiegel een tomeloze drang naar zoet. En aangezien suiker een reactieve hypoglykemie en dus de drang naar zoet kan opwekken, kan dit leiden tot een vicieuze cirkel. De beste tegenaanval: minstens 3 hoofdmaaltijden op geregelde tijdstippen met, naargelang de behoefte, 1 à 3 tussendoortjes per 24 uur.
Lees ook: Diabetes en koolhydraten: wel of niet?
Diabetes en depressie
Chronische hypoglykemie zou een factor kunnen zijn die de mentale gezondheid aantast. Bepaalde studies suggereren een verband tussen diabetes en depressie, en tonen aan dat de diagnose van diabetes type 2 in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op depressie(1). Mocht dit verband effectief bestaan, dan is het een complex gegeven waarbij verschillende factoren betrokken zijn. Zo lijkt er bij zowel diabetes als depressie sprake te zijn van een gelijktijdige ontregeling van de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) en het circadiaanse ritme(2). Maar diabetes zou ook kunnen leiden tot depressie, enerzijds als gevolg van de stress die de constante zoektocht naar een aangepaste voeding met zich meebrengt, en anderzijds door sociaal vermijdingsgedrag door de perceptie dat sociale aangelegenheden moeilijker beheersbaar en minder aangenaam zijn voor diabetespatiënten(3). Tegelijk wordt depressie in verband gebracht met de niet-naleving van de regimes om zelf diabetes te beheersen(4). Een goed beheer van diabetes met een aangepaste voeding (naast fysieke activiteit) kan de mentale gezondheid dus alleen maar bevorderen.
Water en goede vetten
Een andere goed onderbouwde denkpiste: de rol van hydratatie. We weten dat zelfs een gematigde dehydratatie (2 % van het lichaamsgewicht) een invloed kan hebben op het humeur en de fysieke prestaties. Regelmatig drinken is een schijnbaar eenvoudig gebaar dat men moet aanmoedigen.
Wat de essentiële vetzuren betreft, deze spelen in alle levensfasen een rol in de ontwikkeling en de werking van het zenuwstelsel. Dit geldt zeker voor bepaalde omega 3-vetzuren met lange keten, zoals EPA en vooral DHA, waarvan de consumptie (gemiddeld 190 mg per dag in België) gevoelig lager ligt dan de 250 à 500 mg per dag die de Hoge Gezondheidsraad aanbeveelt(5).
Lees ook: Minder snel oud dankzij een goede hydratatie?
De hersen-darm-as zet in op ‘microbiodiversiteit’
Hét onderwerp dat ieders aandacht trekt, is de darmmicrobiota, en meer bepaald de rol hiervan in onze gezondheid (en diverse pathologieën), alsook het bestaan van de tweerichtingscommunicatie tussen de darmen en de hersenen.
De hersen-darm-as biedt immers nieuwe denkpistes als verklaring voor de mogelijke invloed van voeding, en alles wat inwerkt op de darmmicrobiota, op de hersenen (humeur, depressieve symptomen …) terwijl mentale gezondheid, stress enz. een invloed hebben op de darmen.
Dit verband geeft bovendien een beter inzicht in hoe stressbeheersing of psychologische zorg de levenskwaliteit voor mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) kan verbeteren.
Onze huidige kennis leert ons concreet dat een voeding rijk aan diverse voedingsvezels afkomstig van grote productfamilies (zoals volkoren granen, groente, fruit, peulvruchten, schaalvruchten en zaden) een darmmicrobiota met een ‘goede samenstelling’ bevordert. Gefermenteerde voedingsmiddelen, probiotica en andere prebiotica kunnen ook hun steentje bijdragen aan een goede ‘microbiodiversiteit’.
Van voedingsstoffen tot voedingsmodel
Andere voedingsstoffen, vooral vitaminen uit de B-groep, ijzer en zink, spelen een essentiële rol in de optimale werking van de hersenen, met name door de synthese van neurotransmitters te ondersteunen. Antioxidanten, onder meer teruggevonden in groente, fruit en volkoren producten, kunnen de mentale gezondheid ook bevorderen door de hersenen te beschermen tegen oxidatieve stress (betrokken bij cognitieve stoornissen).
Welke effecten ook kunnen worden toegeschreven aan de verschillende voedingsstoffen of voedingsmiddelen, het is uiteindelijk het volledige voedingsplaatje dat de grootste rol speelt. En op dit vlak heeft het mediterrane voedingsmodel, dat vaak als een voorbeeld van gezonde voeding wordt genoemd, ook hier interessante resultaten opgeleverd …
Lees ook: Minder dementie met nitraten uit groenten
Mediterrane voeding, nu of later
Verschillende observatiestudies melden een verband tussen de mate waarin men voor een mediterrane voeding kiest, en een lager risico op depressie(6), (7), (8).
Nog interessanter is dat de keuze voor mediterrane voeding nog iets kan veranderen … Zo bleek recent uit de studie PREDIMED(9), die uitgevoerd werd onder patiënten die eerder al eens met een depressie kampten. De deelnemers volgden een mediterraan voedingspatroon verrijkt met extra vierge olijfolie of ze veranderden helemaal niets aan hun voeding (controlegroep). De onderzoekers stelden na 4 en 8 maanden een significant verschil in de depressieve symptomen vast. De verschillen bleven ook significant na 20 maanden, maar niet meer na 24 maanden. Dit zijn dus bemoedigende cijfers, ook al zijn ze niet duidelijk op termijn. Ander interventiestudies moeten dit verder uitspitten.
Naast het sterk plantaardige (en weinig bewerkte) karakter van mediterrane voeding moet men eveneens het belang van het ‘genieten van eten’ benadrukken. Dit wordt hier immers mee in verband gebracht, en speelt zeker ook een rol …
