L’encadrement nutritionnel des sportifs exige une approche spécifique. Grâce aux nombreuses études effectuées sur le terrain, les connaissances en matière d’alimentation sportive évoluent.
Les hydrates de carbone (HC) ou glucides constituent l’épine dorsale de l’alimentation sportive. Si l’amateur pratique son sport environ deux heures par semaine, une alimentation saine composée de 55% de glucides, soit 5 g par kg de Poids Corporel (kg-1 PC), est suffisante. Sachant que l’apport réel est de 45,8%, comme en témoigne l’enquête alimentaire de 2004, ce macronutriment devra généralement faire l’objet d’une attention spéciale.
Alimentation sportive: pas pour tous
Pour un sportif de compétition qui pratique son sport de 3 à 7 fois par semaine à raison de séances de 1 à 2 heures, il est recommandé de suivre un régime alimentaire spécifique au sport. La durée et l’intensité de l’entraînement sont importantes. Un effort modéré d’environ 45 minutes n’exige effectivement pas une alimentation ou une hydratation supplémentaire.
L’alimentation ne détermine en principe qu’une infime partie de la performance sportive (environ 2%). Mais, si elle est adaptée, elle optimise ces performances et favorise la récupération des muscles et la production de glycogène. L’alimentation spécifique au sport prévoit 6 à 10 g HC kg-1 PC. Les spécialistes australiens de la nutrition sportive, Burke et Deakin, indiquent qu’une quantité supérieure à 10 g kg-1 PC s’avère généralement inutile. Il règne également un consensus quant à l’utilité d’ingérer différentes quantités de glucides avant, pendant et après le sport.
Il ne s’agit pas de boire le plus possible, mais bien de boire la bonne quantité.
De plus, il est recommandé d’ingérer quotidiennement au moins 1,2 g à 1,8 g kg-1 PC de protéines. Dans le cas de la musculation, cela peut aller jusqu’à 2 g par jour maximum. Une plus grande quantité augmenterait l’excrétion d’azote sans pour autant renforcer la musculature. La littérature récente souligne à foison la place importante qu’occupent les protéines dans l’alimentation sportive en termes de maintien, de construction et de restauration de la masse musculaire, mais aussi l’importance potentielle de leur ingestion régulière. On recommande à cet égard d’étaler des portions de 20 à 25 g.
Si le régime sportif est pauvre en graisses, il en exige toutefois au moins 20% ou 1 g kg-1 PC pour fournir les acides gras et les vitamines essentiels.
Hydratation: la bonne quantité et la bonne substance hydratante
Il est désormais communément admis qu’un sportif doit être suffisamment hydraté. Mais il ne s’agit pas de boire le plus possible, il s’agit de boire la bonne quantité. Les différences entre individus et les conditions (climatiques) fluctuantes relativisent la quantité habituellement prônée de 1,5 litre d’eau (ou 40 ml kg-1 PC). Un simple test de transpiration (voir encadré) permet de prendre conscience des besoins individuels.
Il est préférable que le sportif commence son effort en étant bien hydraté. En général, on considère qu’il peut supporter au début de l’effort 5 ml kg-1 PC. Pendant l’effort, il ingérera environ la même quantité toutes les 15 à 20 minutes. En cas d’effort de moins de 1 heure, l’eau suffit mais il peut éventuellement se rincer la bouche avec une boisson sportive. L’hydratation aurait même une influence sur la performance au sprint. La déshydratation devra être compensée après l’effort selon une proportion 1/1.
Préparer l’effort
Avant la compétition ou un effort intensif, un repas (boisson et nourriture) riche en glucides est recommandé, à savoir 1 à 4 g kg-1 PC. Idéalement, il sera ingéré environ trois heures auparavant. La littérature ne présente pas toujours un consensus en la matière, en raison d’une possible hypoglycémie de rebond. Cependant, en moyenne, peu de problèmes se posent.
Le spécialiste de l’alimentation sportive Asker Jeukendrup déconseille, par sécurité, la prise de glucides dans l’heure précédant la compétition jusqu’à 5 minutes avant le départ. Il s’agira ici de préférence de glucides à indice glycémique faible ou moyen.
Pendant l’effort
Pendant un effort intensif de longue durée (60 à 90 minutes), il est conseillé d’ingérer régulièrement des glucides. Pour économiser le glycogène endogène, nous recommandons de 0,5 à 1 g HC kg-1 PC, ce qui se traduit par une moyenne de 30 à 60 g par heure. Selon les études, le corps peut absorber 2 g de glucides par minute, mais le muscle peut seulement en oxyder 1 g par minute.
De récentes études scientifiques ont cependant mené au développement de boissons sportives composées de différentes sortes de glucides. Vu que différents transporteurs sont utilisés lors de leur métabolisation, ces boissons permettent une oxydation maximale des glucides exogènes, peutêtre donc plus de 60 g par heure. On les appelle «boissons sportives à Multiple Transportable Carbohydrates». Il va de soi que la tolérance individuelle sera largement déterminante, idéalement établie pendant les entraînements.
À ne pas sous-estimer: la récupération
Quand un sport est pratiqué de manière intensive et prolongée, une alimentation spécifique au sport préconise 1 à 1,2 g HC kg-1 PC après l’effort. Il est important d’ingérer ces glucides assez vite après l’effort (de préférence dans l’heure) et en combinaison avec des protéines.
De simples produits laitiers, comme du lait chocolaté, constituent pour beaucoup un aliment de récupération idéal.
En effet, c’est alors qu’on profite de l’activation de la glycogène synthase par déplétion glycogénique, d’une plus grande sensibilité à l’insuline et d’une plus grande perméabilité intestinale. La prise combinée de protéines a un effet anabolisant. De simples produits laitiers, comme du lait chocolaté ou un yaourt maigre aux fruits (saveur), constituent déjà pour beaucoup un aliment de récupération idéal.
En cas de pratique sportive intensive, une bonne alimentation passe par une quantité adéquate, une bonne qualité et une saine répartition des liquides et macronutriments. L’exercice sera souvent délicat, surtout pour les sports qui soumettent le poids corporel à des restrictions. Heureusement, la science nutritionnelle sportive évolue et prouve son utilité dans la pratique. Elle fournit des indications et ouvre des possibilités pour continuer à améliorer le conseil nutritionnel sportif.
FIA 18_mars 2013.
Références: • Enquête de consommation alimentaire belge 1 – 2004 : Résultats, Institut scientifique de Santé Publique – Service Épidémiologie, 2006, Bruxelles, D/2006/2505/16, IPH/EPI REPORTS N° 2006 – 014. • Burke V. & Deakin, Clinical Sports Nutrition, 2006 ; p. 62-95 & p. 304-392. Burke et al., J Sports Sci., 2011 ; 29 Suppl 1 : S17-27. • Jeukendrup A., Sport nutrition Conference, Majorque, 2009, p. 12-14. Jeukendrup A., Sport nutrition Conference, Canberra, 2010, p. 12-17. • American College of Sports Nutrition, Exercise and Fluid Replacement, 2007; p. 377-390. • Moore D.R. et al., Nutrition & Metabolism, octobre 2012, 9:91. • Beaven C.M. et al., Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 2012.
