Les besoins alimentaires d’un athlète (de haut niveau) ne sont bien sûr pas comparables à ceux d’un adulte lambda. Les conseils en la matière doivent donc être adaptés au sportif et à son activité. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) a récemment publié de nouvelles recommandations pour les coureurs d’ultra-marathon.
L’alimentation des sportifs «de l’extrême» mérite une attention accrue. Leur activité requiert des conseils très spécifiques, qui ne se limitent pas à la réponse aux besoins énergétiques. L’ultra-marathon est un sport d’endurance intense. Les athlètes parcourent des distances supérieures à celle d’un marathon, allant de plus de 42,2 km à 245 km. Le corps est donc mis à très rude épreuve durant une période prolongée.
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Besoins nutritionnels spécifiques des coureurs d’ultra-marathon
Pour élaborer des recommandations alimentaires ciblées, l’ISSN a passé en revue les recherches scientifiques existantes sur les coureurs d’ultra-marathon qui parcourent la distance concernée en une fois. Jusqu’à présent, les recommandations pertinentes en matière d’alimentation étaient rares pour ce groupe cible spécifique.
Il est essentiel de viser un apport nutritionnel suffisant afin d’éviter les carences chez ces athlètes. Les sportifs fournissent un effort extrême, très exigeant pour le corps. Il est donc généralement admis qu’un sport d’endurance fait grimper les besoins en glucides. Mais à quel point augmentent-ils chez les coureurs qui accomplissent des efforts intenses sur de longues distances? Sachant que les ultra-marathons se déroulent généralement dans des lieux reculés et dans des conditions extrêmes, l’ISSN a formulé des recommandations pour l’entraînement, mais aussi pour la compétition. Pour l’examen critique de la littérature existante, les recherches ont été consultées sur Pubmed, MEDLINE et Google Scholar.
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Prise de position de l’ISSN
La recommandation de base reste bien sûr de suivre un régime alimentaire sain et varié, en accordant de l’attention à différents éléments, tels que l’énergie, les glucides, les protéines et les liquides. L’alimentation doit être adaptée à l’athlète et à sa situation, différentes recommandations étant d’application selon qu’il s’agit d’un entraînement ou d’une compétition. Même si les compétitions sont généralement plus intenses, l’entraînement est aussi très exigeant pour le corps, qui doit ensuite pouvoir se rétablir suffisamment.
Pendant les périodes d’entraînement, l’alimentation doit apporter suffisamment de calories pour répondre aux besoins. Il est conseillé d’adopter le régime alimentaire souhaité à l’avance, de sorte que le corps ait le temps de s’y habituer. Bien entendu, les glucides sont aussi très importants. Un apport en glucides modéré à élevé est très fortement conseillé, en fonction des efforts fournis durant l’entraînement.
Pendant un ultra-marathon, il faut à tout prix éviter un bilan énergétique négatif. Pour ce faire, l’apport en calories doit être réparti tout au long de la course. Un apport de 150 à 400 kcal par heure est conseillé. Pour y parvenir, des aliments à densité énergétique élevée peuvent être consommés, en veillant à ce qu’ils contiennent assez de glucides et de protéines. En outre, le sportif doit aussi boire suffisamment. L’ISSN recommande de consommer entre 450 et 750 ml par heure d’une boisson contenant suffisamment d’électrolytes. La consommation de liquides doit être répartie au cours de l’heure, en buvant entre 150 et 250 ml toutes les 20 minutes. En fonction de la personne, la consommation d’aliments pauvres en FODMAP peut être intéressante.
Attention: Nous manquons encore de données probantes concernant le régime cétogène chez les coureurs d’ultra-marathon. Quant à la consommation stratégique de caféine afin de garder de l’énergie pour un stade ultérieur de la compétition, elle peut compromettre la sécurité de l’athlète.
