Bien manger: fixer les priorités!
Manger équilibré, voilà bien une vérité devenue inutile, tant chacun y va de son interprétation. Et ce n’est pas un hasard, mais un phénomène qui ne fait que s’amplifier en raison des pertes de repères que provoque la surinformation. Les moteurs de recherches sont devenus le premier interlocuteur pour accéder à des informations sur la santé. Les influenceurs donnent le ton et deviennent un nouveau pouvoir, les réseaux sociaux propagent bonne et mauvaise parole sur ce qu’il faut ou ne faut surtout pas manger… À la clé, des conceptions, des convictions et des comportements alimentaires qui répondent parfois plus aux besoins intellectuels qu’à ceux de la physiologie humaine.
Dans le but de nous rassurer, le cerveau cherche et trouve des coupables tout désignés, qui se succèdent au fil du temps: cholestérol, gluten, lactose, viande rouge, produits laitiers, sucre, aspartame,… Outre les régimes d’éviction, Il nous fait aussi succomber au charme de prétendus superfoods, du «naturel», censés conférer santé et longévité.
Ces comportements sont finalement bien éloignés de ce qui constitue une priorité pour la majorité des personnes adultes, et c’est en cela que l’Épi Alimentaire permet de séparer le bon grain de l’ivraie. En effet, il représente, par ordre décroissant, les 5 principales priorités alimentaires qui sont associées au plus grand bénéfice sur le plan de la santé. Ces 5 priorités sont les messages-clés auxquels a abouti le vaste travail «Food Based Dietary Guidelines (FBDG)» du Conseil Supérieur de la Santé.
Ce nouvel avis a été développé en suivant une méthodologie bien précise:
- l’identification des principaux problèmes de santé rencontrés en Belgique et qui présentent un lien avec l’alimentation,
- le recensement des aliments impliqués par ordre d’importance, en commençant par ceux dont le manque ou l’excès ont le plus grand impact sur la santé,
- la classification des aliments en groupes, dont la consommation usuelle dans la population belge a été résumée sur la base des résultats de l’Enquête de Consommation Alimentaire réalisée dans notre pays en 2014.
- la formulation de recommandations sur base de ce qui précède, pour les différents aliments et profils alimentaires, à destination en première instance des adultes en bonne santé.
Quelles sont les priorités?
Les priorités ont été identifiées à l’issue du travail des experts du Conseil Supérieur de la Santé et intitulé «Food Based Dietary Guidelines» en 2019. Elles sont les suivantes:
- Consommez au moins 125 g de produits céréaliers complets par jour et remplacez aussi souvent que possible les produits raffinés par des produits céréaliers complets.
- Mangez tous les jours 250 g de fruits, en privilégiant les fruits frais.
- Mangez tous les jours 300 g de légumes (frais ou préparés) et diversifiez vos choix en vous laissant guider par l’offre saisonnière.
- Consommez des légumineuses au moins une fois par semaine.
- Consommez tous les jours 15 à 25 g de fruits à coque ou de graines sans enrobage salé ou sucré.
- Limitez la consommation de sel.
À noter que dans un contexte où l’on insiste souvent bien plus sur ce qu’il faut limiter, éviter, ne pas faire et autres restrictions, 5 des 6 messages prioritaires n’ont rien de restrictif. Au contraire, il s’agit de majorer la consommation de 5 groupes d’aliments (céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coque et graines).
L’Épi Alimentaire, développé conjointement par Food in Action et le département diététique de l’Institut Paul Lambin (Haute École Vinci), sur base de l’avis 9284 du Conseil Supérieur de la Santé, illustre ces priorités nutritionnelles en 5 messages-clé (fruits et légumes ont été regroupés).
Outre la validation par le Conseil Supérieur de la Santé, l’Épi Alimentaire rencontre l’adhésion du SPF Santé Publique, ainsi que de l’AVIQ pour la version française et Gezond Leven et Vlaanderen is zorg pour la version néerlandaise.
Comment l’Épi Alimentaire complète la Pyramide Alimentaire
La Pyramide Alimentaire représente les différentes familles d’aliments à la base d’une alimentation équilibrée ainsi que leurs proportions relatives. Le modèle est conçu pour fournir, dans des proportions harmonieuses, la trentaine de nutriments que l’alimentation doit idéalement nous fournir au quotidien (elle se base donc sur la satisfaction des besoins nutritionnels, sur base des recommandations nutritionnelles du Conseil Supérieur de la Santé).
L’Épi Alimentaire est différent, car il se concentre sur les 5 leviers alimentaires les plus importants à actionner pour avoir une alimentation associée au plus grand nombre d’années de vie en bonne santé. Il résulte d’une méthodologie qui intègre les connaissances relatives aux liens entre aliments, alimentation et santé, et pas seulement une approche basée sur les nutriments. Il n’aborde donc pas toute l’alimentation. La Pyramide Alimentaire et le Voedingsdriehoeck restent des modèles pédagogiques utiles pour aborder l’alimentation dans son ensemble.
L’Épi Alimentaire apporte une lecture supplémentaire et complémentaire, dans la mesure où il donne du relief aux messages. En effet, dans la Pyramide Alimentaire comme dans le Voedingsdriehoeck, il n’existe qu’une hiérarchie dans la place quantitative des différentes denrées. On comprend aisément qu’il faut manger plus de légumes et de céréales complètes que de viande rouge ou de boissons sucrées. Mais dans un tel modèle, tous les messages ont la même valeur. Autrement dit, limiter la viande rouge et la charcuterie est aussi important que manger des légumes, des fruits, des céréales complètes… Or, lorsque ces messages sont croisés avec les données qui tiennent compte de la force de la relation entre les facteurs alimentaires et la santé (données du projet Global Burden of Disease), il apparaît clairement que tous les messages n’ont pas le même impact potentiel sur la santé.
À titre d’exemple, pour la Belgique en 2019, les risques alimentaires liés à la consommation insuffisante de céréales complètes sont associés à une perte d’années de vie en bonne santé 16 fois supérieure à celle engendrée par la consommation excessive de viande rouge..
Dans le même sens, les légumineuses ou légumes secs qui sont représentés dans la Pyramide Alimentaire figurent comme une alternative aux sources de protéines animales que sont viande, volaille, poisson et œufs, sans aucune emphase particulière sur ces aliments relativement discrets. Dans l’Épi Alimentaire, fruits à coque et graines ont la place qu’ils méritent au quotidien, car ils font partie des priorités nutritionnelles.
Synthèse des recommandations alimentaires plus détaillées
Voici un aperçu par ordre d’importance des recommandations alimentaires pratiques pour les sujets adultes issu de l’avis 9284 du Conseil Supérieur de la Santé 2019.
| RECOMMANDATIONS | CONSEILS/MESSAGES | |
| ALIMENTS | ||
| Produits céréaliers complets | Au moins 125 g par jour de produits céréaliers complets. |
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| Fruits | 250 g par jour de fruits. | Privilégiez les fruits frais. |
| Légumes | 300 g par jour de légumes. | Variez les choix en vous laissant guider par l’offre saisonnière. |
| Légumineuses | Mangez des légumineuses toutes les semaines. | Remplacez la viande par des légumineuses au moins une fois par semaine. |
| Graines et fruits à coque | 15-25 g par jour. | Privilégiez les variétés riches en oméga-3 (par exemple les noix de Grenoble). Choisissez des graines ou noix sans enrobage sucré ou salé. |
| Lait et produits laitiers | Consommez entre 250 et 500 ml de lait ou de produits laitiers par jour. | En cas de consommation inférieure à 250 ml/j, soyez attentifs aux autres sources de protéines, de calcium et de vitamines. |
| Poisson, crustacés et fruits de mer | Mangez du poisson, des crustacés ou des fruits de mer une à deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras. | Mangez du poisson une à deux fois par semaine, en privilégiant les produits durables riches en acides gras oméga-3. |
| Viandes rouges | Limitez votre consommation de viande rouge à 300 g par semaine au maximum. |
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| Viandes transformées | Mangez maximum 30 g de viande transformée par semaine. | Remplacez les charcuteries par des conserves de poisson, des garnitures à base de légumineuses ou de légumes, des fruits, des fromages frais. |
| Boissons et aliments contenant des sucres ajoutés | Buvez le moins possible de boissons contenant des sucres ajoutés. | Privilégiez les boissons sans sucres ajoutés, l’eau étant le premier choix. |
| NUTRIMENTS* | ||
| Calcium | Veillez à un apport suffisant de calcium via diverses sources, dont le lait et les produits laitiers. | Veillez à vous assurer un apport quotidien d’au moins 950 mg de calcium. |
| Acides gras polyinsaturés, en particulier acides gras oméga-3 | Préférez les huiles de colza, de soja et de noix et consommez des noix et graines. | Privilégiez les huiles non tropicales, les matières grasses tartinables et les matières grasses de cuisson liquides pour remplacer les margarines dures et le beurre. |
| Sodium et sel | Limitez votre consommation de sel à 5 g par jour au maximum. | Choisissez des produits pauvres en sel et évitez d’ajouter du sel lors de la préparation des aliments ou à table lors des repas. Les herbes et épices non salées sont de bonnes alternatives pour donner du goût aux aliments. |
*voir aussi: CSS – Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique – 2016. Bruxelles: CSS; 2016. Avis N°9285.
